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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
- 暇な時間がつらくて、落ち着かない
- 雨の日はやる気も、体力もなくなる
- 精神的ストレスで、何も手につかない
ASD・精神疾患を抱えていると、
心身の調子が日によって大きく変わります。
こうした状態は周囲から見ると、
ただ怠けている、気合が足りないと誤解されがちですが、
実際には脳、体の仕組み・環境要因による自然な反応です。
（管理人）
そんなときに私が実践して効果を感じているのが、寝ることです。
- 調子が崩れるメカニズム
- 「寝ること」がなぜ有効なのか
- 実践のコツ
- 周囲への説明方法
- 日常生活に組み込む工夫
暇な時間が「ストレスになる」理由
予定の空白が不安を生む
ASDの特性を考えると、時間の見通しや予定管理が非常に重要になります。
予定外の空白時間があると、
何をすればいいかわからない、空いた時間が無駄になる…
そんな焦りが強くなります。
健常な人なら、暇つぶしにスマホを触ったり、動画を楽しめる時間も、
ASDの人にとっては落ち着かない時間に変わります。
興味の対象がないと、不安定になる
ASDの特性には、特定の興味に強く集中する傾向があります。
逆に興味の対象がないと、気持ちの支えを失ったように不安・退屈感が強くなり、
場合によっては体調にも影響します。
「何かしなきゃ」プレッシャー
暇な時間は怠けている、と自分を責めてしまう方も多いです。
これが自己否定感につながり、ストレス反応を強めます。
（管理人）
「なにかしていないと…」
そんな考えが今でも、頭の中を駆け巡っています。
こんな時、空回りしてしまっています。
天気・体調の関係 ＜天気痛＞
気圧変化が、自律神経を揺らす
低気圧・急な天候変化は、
自律神経のバランスを乱し、倦怠感・頭痛を引き起こします。
特にASD・精神疾患のある方は、
環境変化への感覚的な敏感さから影響が強く出やすいです。
症状の悪循環
頭痛・だるさが出ると、活動量が落ち、さらに気分も低下します。
この悪循環が一度始まると、通常の方法では立て直しに時間がかかります。
（管理人）
私もそうなってしまうと、活動できるまでに２〜３日かかりました。
働きながらだと、回復により時間がかかってしまいます・・・
対策；天気痛予報の活用
「ウェザーニュース；天気痛予報」「頭痛ーる」を使い、
前もって、負担を軽くする準備をすることは有効です。
（管理人）
「ウェザーニュース」「頭痛ーる」を利用することで
事前に頭痛薬飲んでおこうと対策ができます。
双方ともおすすめのアプリです。
精神的ストレスの「影響」
脳の過負荷
ストレスは交感神経を優位にし、脳が常に緊張モードになります。
ASD・精神疾患のある人は、刺激処理にエネルギーを多く使う脳構造を持つため、
普通の人より早く疲弊してしまいます。
特にASDの場合「脳の構造が違う」ので要注意です。
受け流した気になっていても、実はダメージを負っていて、
後々大変なことになることがあります。
認知の偏りが加速する
強いストレス下では、０か・１００か思考（白黒思考）や、
過去の失敗を繰り返し考えてしまい、さらにストレスが増幅します。
体調にもダメージがある
ストレスが長引いてしまうと以下のようになり、
回復までに多く時間を要してしまいます。
- 睡眠の質低下
- 寝れない
- 寝たとしても、満足いかない
- 免疫力の低下
- 外出して寝ただけで、風邪気味になってしまう
- 慢性疲労 など
寝ることが効く「科学的理由」
脳の情報整理・感情のリセット
睡眠中、脳は一時的に外部情報を遮断し、感情・記憶を整理します。
これにより、ストレスの影響を受けにくくなります。
寝ると五感（視界・音など）は遮断されるためです。
自律神経の回復
副交感神経が優位になり、体と心が休息モードに切り替わります。
これは短い時間寝ることでも効果があります。
仮眠が良い例です。
たった数十分で？そんなバカな…
（管理人）
以前は私もそう思っていました。
今では、休憩時間で仮眠することが日課になっています。
感覚刺激からの一時避難
特にASDの人は感覚刺激（音・光・匂い）による負担が大きいですが、
睡眠はこれらの刺激から完全に距離を取れる手段です。
何も情報を入れたくない時には特に有効です。
「効果的な」寝る方法
仮眠は３０分以内
仮眠は長くても３０分までです。
長すぎると夜の睡眠に影響し、逆にだるさが残ります。
カフェインを取ってから、仮眠する
カフェインが含まれるコーヒーや緑茶を、仮眠前に飲み、
20分後に覚醒効果が出るタイミングで起きるとスッキリします。
反対に、寝る前4時間程度は、
コーヒー・緑茶などのカフェインが含まれる飲み物を避け、
影響が残らないようにしましょう。
環境を調整する
- 遮光カーテンを活用する
- 暗く、静かな部屋でリラックス
- アイマスクや耳栓を使う
- 仮眠時のアイマスクは、特に有効
- スマホの通知をオフにする
- マナーモード（サイレントモード）を有効活用
- スマホの画面を白黒にする
- ブルーライトカットよりも、効果◎（個人の感想です）
目覚め後の軽い運動
ストレッチ・短い散歩で血流を促し、再び活動モードへ移行します。
お休み中の方は、室内での軽い運動で、
屋外なら1km以内の散歩で身体を動かしましょう。
働いている方の場合、午後の始業直後に身体を動かす業務を入れると
自然と仕事モードに切り替えることができます。
寝る＋αの工夫
- 漢方薬、サプリの活用
- 服用薬がある方は、必ず医師に相談しましょう
- 天気痛対策グッズ
- 耳マッサージ
- 首元の保温
- 仮眠後、軽い趣味活動と運動をセットで行う
（管理人）
私も、漢方薬を飲んでいます。
参考までに、飲むタイミングを記載しておきます。
- 翌日天気が悪い、前日の夜
- 起床後、頭痛がする時
寝ることに「罪悪感を持たない」
寝ることは逃げではなく、回復行動です。
車のガソリンを補給するのと同じで、疲れているときに休むのは必要なメンテナンスです。
そう考えることはできるけど、
やるのが難しいんだよね…
（管理人）
おっしゃる通りです。
しかし寝るという行為自体が、人間にとって必要不可欠なのです。
「心が疲れているから、今日は寝る」
そう割り切る気持ちから、育てていきましょう。
管理人そらの「実践例」
暇なとき、何もすることがないとき
- 15分ほど仮眠を取る
- 自然とやりたいことが見つかっている
翌日の天気が悪い
- 夕食前に漢方薬を飲む
- 翌朝の起床時、体調をセルフチェックする
- 良かったら、普段通りに活動する
- 頭痛がする
- 仕事の日なら、普段よりゆっくり業務する
- 休日なら、１日静養する
- ひどく頭痛がする
- 仕事の日なら、１日お休みする
- 休日なら、１日静養する
起床時に頭痛がする
- 漢方薬を飲んで、朝食をとる
- 仕事の日なら、普段よりゆっくり業務する
- 休日なら、半日静養する
精神的に疲れている
- 外出する
- 好きなことをする
- サウナに行く など
- 運動する
- ジムに行く など
今日からできる「かんたん３ステップ」
- 暇である、天気が悪い、ストレスで調子が崩れたら横になって目を閉じる
- 20〜30分の仮眠を習慣化する
- 寝る前後のルーティンを固定する
（管理人）
「今日は調子を崩したら、横になって目を閉じよう」
こういう小さな一歩が、未来を大きく変えてくれます。
たかがそんなこと、されどそんなことを大切にしていきましょう。
おわりに；「自分を守るために」寝よう
暇な時間・天気の変化、そして精神的なストレスは、
ASD・精神疾患を抱える人の心身の調子に大きな影響を与えます。
こうした要因によって、調子が乱れたときに有効なのが寝るという行動です。
睡眠は脳と体の回復に即効性があり、
安全で副作用のない自分を大切にする方法です。
何より、寝ることに罪悪感を抱く必要はありません。
自分を守るための大切な回復手段として、積極的に日常に取り入れていきましょう。
（管理人）
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