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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
日々の生活の中で、疲れやストレスを感じることはありませんか？
これらは健常者・障がい者関係なく誰にでもあります。
特にASD・精神疾患のある方にとっては、
体・心の疲れが日常生活に大きく影響することがあります。
（管理人）
私も以前は、
体も心もつらいけど、どうしていいかわからない…
そんな日々を過ごしていました。
しかし、自分が楽しいと思える時間を意識的に、
少しずつ作ることで、体も心も元気になっていくことを実感しています。
- 「体と心のリハビリ」とは何か
- 好きなことの重要性
- 好きなことの見つけ方
- 日常で実践するための工夫
「体と心のリハビリ」とは
体のリハビリ
体のリハビリとは、体の調子を整えるための簡単な運動・活動のことです。
無理のない範囲で体を動かすことがポイントです。
- 軽いストレッチ
- 椅子に座ったまま腕を伸ばすだけ
- 血流が良くなる
- 散歩
- 外に出て新鮮な空気を吸うだけ
- 体と心のリフレッシュになる
- 朝散歩は特におすすめ
- 深呼吸
- 呼吸を意識的に行う
- リラックス効果が期待できる
心のリハビリ
心のリハビリとは、気持ちを整え、リラックスする時間を持つことです。
体のリハビリと同じく、無理なく取り入れることが大切です。
- 日記を書く
- 感じたことを書き出すだけ
- 気持ちが整理される
- 音楽、動画鑑賞
- 好きな音楽、映像に触れる
- 気分が和らぐ
- 簡単な瞑想、呼吸法
- 心を落ち着ける時間を意識的に作る
- ストレスが軽くなる
「好きなこと」の重要性
好きなことは、リハビリになる
好きなことをする時間は、体と心の両方に効果があります。
- 体への効果
- 運動系の趣味は、体力の回復・疲労軽減につながる
- 心への効果
- 没頭することでストレスを忘れられ、気分が明るくなる
ただし、発達障がいで過集中を伴う方は、
好きな事をして疲れ切ってしまう点には注意が必要です。
好きなことが見つかると、習慣化しやすい
好きなことがあると、リハビリが義務ではなく、楽しみになります。
毎日の生活に自然に組み込めるため、長く続けられます。
義務感では動かないことがポイントです。
焦りから、負のループに陥ってしまいます。
- やらなければと思わず、やりたい直感を優先する
- 1日５分でも続けることで、習慣化しやすくなる
好きなことの「見つけ方」
小さな体験から探す
好きなことを見つける第一歩は、小さく試すことです。
それを繰り返せば、自然とあなたにあったものが見えてきます。
- 1日10分だけ試す
- 本を読む
- 散歩する
- 絵を描く
- 音楽を聴く など
- 完璧にできなくても、全く問題なし
- 興味のあることから始める
- 少しだけ体験してみる
- 没頭したら、もっとやってみる
- 飽きたら、別のことをする
やってみたいを、メモする
好きなことは頭の中で考えるだけでなく、
思いついたことを紙・スマホに書き出してみましょう。
自分の傾向・好みを客観的に確認できます。
- 文章を書きたい
- 写真を撮りたい
- 音楽を聴きたい
- 身体を動かしたい
- ゲームがしたい
- 具体的な名前まで残しておくと◎
結果より、過程を重視する
うまくできるかどうかよりも、やっていて楽しいかを基準に選びましょう。
結果よりも過程を大切にすることで、
上手くいまない時、原因を突き止めるのに役立ちます。
これは働き始めると、真価を発揮します。
過去の記憶から、ヒントを得る
子どもの頃に夢中になったことは、大人になっても楽しめる可能性が高いです。
- 小さい頃は、絵本を読むのが好きだった
- 大人になってから、文章を書くことに繋がる
- ブロック遊びが好きだった
- 模型作り、手作業の趣味に発展する
- 両親に聞く
- アルバムを見る
- あなた自身で、過去の経験を振り返ってみる
- 最も印象に残っている出来事から、探していくのが良い
日常に取り入れる工夫
短い時間から始める
1日5〜10分でも構いません。大切なのは続けることです。
長く設定してしまうと、飽きが早く来てしまいます。
短い時間を積み重ねていくと習慣になり、
自然と好きな事に使う時間が増えていきます。
スケジュールに組み込む
- 「日曜日は、〇〇をする」と決める
- 曜日／時間を決めると、習慣化しやすくなる
- Googleカレンダーなど、アプリを活用する
気分の変化を記録する
どんな行動で、気分が楽になったかを書き留めていくことで、
あなたに合ったリハビリ方法がわかります。
たとえ合わなかったとしても、記録していくことも大切です。
- 自宅でゆったり過ごすとき、家族がいると❌️
- 家族と一緒にいたくないから
- 自宅でゆったり過ごすとき、誰もいないと⭕️
- ただ、さみしさを感じる
- 自宅でブログ記事を書くのは、集中できないから❌️
- 誘惑が多くある
- 環境音が集中力を削ってしまう
- 外出してブログ記事を書くのは、⭕️
- 図書館
- カフェ など
体験談；ASD当事者として、できること
私自身、日常の刺激に敏感なため、
体と心の疲れがたまりやすい傾向があります。
寝てしまえばなんてことないのですが…
最初は、何をしたら楽になるかわからない状態でした。
しかし次のことを意識することで、改善していきました。
- 小さな体験を積む
- 家の中でできることから始める
- 外出して、少しずつ挑戦
- ポケモンGOが最も良い例
- 関連記事；朝散歩でストレス軽減！障がい者向け実践ガイド
- 過程を楽しむ
- 完璧にできなくてもOK
- 60点くらいを目指すつもりでする（難しいけど）
- 記録をつける
- 気分、体調をメモする
- 合う、合わないが少しずつ見えてくる
これを何度も繰り返すうちに、私にとっての答えが見つけられるようになりました。
おかげでストレスを感じても、受け流せるようになったり
回復が以前より早くなりました。
また好きな事が複数ある状態だと、
今日はAをしよう、明日はBにしよう、と使い分けることができます。
よくある悩みと対策
何をしても楽しくない…
- 小さな成功体験を積む
- 1日５分だけすることを続ける
- やらなくてはいけないから、やってみたいに意識を切り替える
- 義務になっているなら、手放す勇気が必要
- 興味があることを、片っ端から全部試す
続けられない、続かない
- 無理に長時間やろうとしない
- 飽きたり疲れたら、迷わず休憩する
- スケジュールに組み込んでしまう
- １日５分を２〜３週間、と設定してしまう
自分に合わないから続かないのか、集中したいけど続かないのか、
この２つはしっかり見極めましょう。
環境次第で合う・合わないが変わることもあります。
興味が変わりやすい
- 興味の移り変わりは、自然なこと
- その時の自分の気分に合うことを優先する
（管理人）
そんな管理人も、興味・関心事はコロコロ変わります。
おわりに；「少しずつ」体と心を取り戻そう
体と心のリハビリは、好きなことを取り入れることでぐ、っと楽になります。
- 無理せず、少しずつ取り入れる
- 好きなことを、小さく試して見つける
- 過程を楽しむ
好きなことを通して、体も心も少しずつ元気になれるよう、
日々の習慣に取り入れてみましょう。
（管理人）
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