「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
日々の生活の中で、疲れやストレスを感じることは誰にでもあります。
特にASDや精神疾患のある方にとっては、
体・心の疲れが日常生活に大きく影響することがあります。
（管理人）
昔は「体も心もつらい」
「けど、どうしていいかわからない」
そんな日々を過ごしていました。
しかし、自分が楽しいと思える時間を
「意識的に」「少しずつ」作ることで、
体も心も元気になっていくことを実感しています。
- 「体と心のリハビリ」とは何か
- 好きなことの重要性
- 好きなことの見つけ方
- 日常で実践するための工夫
「体と心のリハビリ」とは
「体」のリハビリ
体のリハビリとは、体の調子を整えるための簡単な運動や活動のことです。
無理のない範囲で体を動かすことがポイントです。
- 軽いストレッチ
- 椅子に座ったまま腕を伸ばすだけ
- 血流が良くなる
- 散歩
- 外に出て新鮮な空気を吸うだけ
- 体と心のリフレッシュになる
- 深呼吸
- 呼吸を意識的に行う
- リラックス効果が期待できる
（管理人）
私の場合、
「朝散歩」で調子を整えていきました。
詳しくはこちらからご覧ください⬇️
朝散歩でストレス軽減！障がい者向け実践ガイド
「心」のリハビリ
心のリハビリとは、気持ちを整え、リラックスする時間を持つことです。
体のリハビリと同じく、無理なく取り入れることが大切です。
- 気分日記
- 感じたことを書き出すだけ
- 気持ちが整理される
- 音楽、動画鑑賞
- 好きな音楽・映像に触れる
- 気分が和らぐ
- 簡単な瞑想、呼吸法
- 心を落ち着ける時間を意識的に作る
- ストレスが軽くなる
（管理人）
私は高校生の時から、文章を書くのが好きでした。
それを応用して「3行日記」を書くようになりました。
詳しくはこちらからご覧ください⬇️
3行日記の書き方と効果〜ASD当事者が実感した自己理解とメンタル安定
「好きなこと」の重要性
好きなことは「リハビリになる」
好きなことをする時間は、体と心の両方に効果があります。
- 体への効果
- 運動系の趣味；体力の回復、疲労軽減につながる
- 心への効果
- 没頭することでストレスを忘れられ、気分が明るくなる
（管理人）
たとえば…
- スマートフォンのゲームをする
- ブログ記事を執筆する
この間は体を動かさなくても、満たされる感覚があります。
発達障がいをお持ちの方は「過集中」を伴い、
「好きな事をする」→「疲れ切ってしまう」事が多いです。
（私もその一人です…）
好きなことが見つかると「習慣化しやすい」
好きなことがあると、リハビリが「義務」ではなく「楽しみ」になります。
毎日の生活に自然に組み込めるため、長く続けられます。
- 「やらなければ」と思わず「やりたい」直感を優先する
- 小さな時間でもいいので、続けることで習慣化しやすくなる
（管理人）
「義務感では動かない」ことがポイントです。
「〇〇しなきゃ…」で焦りから、負のループに陥ってしまいます。
好きなことの「見つけ方」
「小さな体験」から探す
好きなことを見つける第一歩は、小さく試すことです。
- 「1日10分だけ」試す
- 本を読む
- 散歩する
- 絵を描く
- 音楽を聴く
- 完璧にできなくて、全然OK
（管理人）
私も最近、新しいゲームアプリをインストールし、
ちょっと遊んでみました。
「これ、興味あるな」から始める
➡️「少しだけ」体験してみる
➡️「没頭したら」それをもっとやってみる
➡️「飽きたら」別のことをする
これを繰り返せば、
自然とあなたにあったものが見えてきます。
「やってみたい」を「メモする」
頭の中で考えるだけでなく、思いついたことを紙やスマホに書き出すことで、
自分の傾向や好みを客観的に確認できます。
- 文章を書きたい
- 写真を撮りたい
- 音楽を聴きたい
- 身体を動かしたい
- ゲームがしたい
- 具体的な名前まで残しておくと◎
「結果より過程」を重視する
「うまくできるかどうか」よりも、「やっていて楽しいか」を基準に選びましょう。
（管理人）
これはとても大切です。
「私には合わない事が分かった」ことが重要なのです。
もし働き始めた時、
「成果」のみならず
「そこまでにやってきたこと」を見られるようになると、
失敗した際、原因を突き止めるのに役立つからです。
「過去の記憶」からヒントを得る
子どもの頃に夢中になったことは、大人になっても楽しめる可能性が高いです。
- 小さい頃；絵本を読むのが好きだった
- 大人になってから；文章を書くことに繋がる
- ブロック遊びが好きだった
- 模型作り、手作業の趣味に発展する
（管理人）
これらの発見方法としては、
以下の２つが最も効果的です⬇️
- 両親に聞く
- アルバムを見る
難しい場合、あなた自身の過去を振り返って、
「最も印象に残っている出来事」から
見つけていくのが良いでしょう。
日常に取り入れる「工夫」
「短い時間」から始める
1日5〜10分でも構いません。大切なのは続けることです。
（管理人）
最初は短くてOKです。
長いと飽きが早く来てしまいます。
「短い時間を積み重ねていく」と
「習慣」になり、
自然と好きな事に使う時間が増えていきます。
「スケジュール」に組み込む
- 「○曜日は△△をする」と決める
- 曜日／時間を決めると、習慣化しやすくなる
- 「Googleカレンダー」など、アプリを活用する
（管理人）
私の場合、
「週末・起きた直後に読書する」です。
「空腹になるまで」と決めておくことで、
過集中を防止しています。
私も利用している「Googleカレンダー」については、
こちらからご覧ください⬇️
ASDでも使いやすいGoogleカレンダー活用術
気分の変化を「記録する」
- 「どんな行動で」「気分が楽になったか」を書き留める
- 自分に合ったリハビリ方法がわかる
（管理人）
ここでも「私には合わない事が分かった」ことが大切です。
私が試したことを、以下に挙げておきます⬇️
- 自宅でゆったり過ごす
- 家族がいると❌️
- 家族と一緒にいたくないから
- 誰もいないと⭕️
- さみしさを感じる
- 家族がいると❌️
- 自宅でブログ記事を書く
- 集中できないから❌️
- 誘惑が多くある
- 環境音が集中力を削ってしまう
- 外出すると⭕️
- 図書館
- カフェ など
- 集中できないから❌️
ASD当事者としての「体験談」
私自身、日常の刺激に敏感なため、体と心の疲れがたまりやすい傾向があります。
（管理人）
公私とも、よく疲れがたまります。
寝てしまえばなんてことないのですが…
最初は「何をしたら楽になるかわからない」状態でした。
しかし、次のことを意識することで改善しました。
- 小さな体験を積む
- 家の中でできることから始める
- 外出して、少しずつ挑戦
- 「ポケモンGO」が最も良い例
- 詳しくは➡️朝散歩でストレス軽減！障がい者向け実践ガイド
- 過程を楽しむ
- 完璧にできなくてもOK
- 60点くらいを目指すつもりでする（難しいけど）
- 記録をつける
- 気分、体調をメモする
- 「合う」「合わない」が少しずつ見えてくる
（管理人）
これを何度も繰り返すうちに、
「私にとっての答え」が見つけられるようになりました。
おかげでストレスを感じても、受け流せるようになったり
回復が以前より早くなりました。
また「好きな事が複数ある」状態だと、
逃げ道が多くあることになります。
「今日はA」「明日はB」と使い分けることができます。
よくある悩み・対策
「何をしても楽しくない…」
- 小さな成功体験を積む
- 「1日５分だけする」ことを続ける
- 「やらなくてはいけない」から
「やってみたい」に意識を切り替える- 義務になっているものは「手放す勇気」が必要
- 興味があることを片っ端から試す
（管理人）
もしすべてやっても「楽しくない」なら、
「寝る」ことを「強くおすすめ」します。
詳しくはこちらからご覧ください⬇️
何もしないでいい「寝る」が最強の回復法
「続けられない」「続かない」
- 「無理に」長時間やろうとしない
- 飽きたり、疲れたら休憩する
- 習慣化する前に「やめないこと」を目標にする
- 特に「これは好きだ」と分かった時
- スケジュールに組み込む
- 「１日５分」「２〜３週間」と設定してしまう
（管理人）
「合わないから続かない」のか、
「集中したいけど続かない」のかは、
しっかり見極めましょう。
後者の場合、物事をする「環境」次第で
「合う・合わない」が変わることもあります。
「興味が変わりやすくて…」
- 興味の移り変わりは自然なこと
- その時の自分の気分に合うことを優先する
（管理人）
そんな私も、興味・関心事はコロコロ変わります。
誰にでも起こりうることです。
おわりに；「少しずつ」体と心を取り戻そう
体と心のリハビリは、好きなことを取り入れることで「ぐっと」楽になります。
- 「無理せず」「少しずつ」取り入れる
- 好きなことを「小さく試して」見つける
- 過程を楽しむ
好きなことを通して、体も心も少しずつ元気になれるよう、
日々の習慣に取り入れてみましょう。
（管理人）
質問などあれば、お気軽にコメントしてくださいね。
Xでもお待ちしております(^^)
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