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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
日々の生活の中で「疲れ」「ストレスを感じる」ことはありませんか？
これらは健常者・障がい者関係なく誰にでもあります。
特にASD・精神疾患のある方にとっては、
体・心の疲れが日常生活に大きく影響することがあります。
（管理人）
私も以前は・・・
- 「体も心もつらい」
- 「けど、どうしていいかわからない」
そんな日々を過ごしていました。
しかし、自分が楽しいと思える時間を「意識的に」「少しずつ」作ることで、
体も心も元気になっていくことを実感しています。
- 「体と心のリハビリ」とは何か
- 好きなことの重要性
- 好きなことの見つけ方
- 日常で実践するための工夫
「体と心のリハビリ」とは
「体」のリハビリ
体のリハビリとは、体の調子を整えるための簡単な運動・活動のことです。
「無理のない範囲で」「体を動かす」ことがポイントです。
- 軽いストレッチ
- 椅子に座ったまま腕を伸ばすだけ
- 血流が良くなる
- 散歩
- 外に出て新鮮な空気を吸うだけ
- 体と心のリフレッシュになる
- 深呼吸
- 呼吸を意識的に行う
- リラックス効果が期待できる
（管理人）
私は「朝散歩」で調子を整えていきました。
「心」のリハビリ
心のリハビリとは、気持ちを整え、リラックスする時間を持つことです。
体のリハビリと同じく「無理なく取り入れる」ことが大切です。
- 日記を書く
- 感じたことを書き出すだけ
- 気持ちが整理される
- 音楽、動画鑑賞
- 好きな音楽、映像に触れる
- 気分が和らぐ
- 簡単な瞑想、呼吸法
- 心を落ち着ける時間を意識的に作る
- ストレスが軽くなる
（管理人）
私は高校生の時から、文章を書くのが好きでした。
それを応用して「3行日記」を書くようになりました。
「好きなこと」の重要性
好きなことは「リハビリになる」
好きなことをする時間は、体と心の両方に効果があります。
- 体への効果
- 運動系の趣味 ➡️ 体力の回復、疲労軽減につながる
- 心への効果
- 没頭することでストレスを忘れられ、気分が明るくなる
- スマートフォンのゲームをする
- ブログ記事を執筆する
この間は体を動かさなくても、満たされる感覚がある
（管理人）
ただし、発達障がいで「過集中」を伴う方は、
「好きな事をする」➡️「疲れ切ってしまう」事に注意が必要です。
好きなことが見つかると「習慣化しやすい」
好きなことがあると、リハビリが「義務」ではなく「楽しみ」になります。
毎日の生活に自然に組み込めるため、長く続けられます。
- 「やらなければ」と思わず「やりたい直感」を優先する
- 「1日５分」でも続けることで、習慣化しやすくなる
（管理人）
繰り返しますが「義務感では動かない」ことがポイントです。
「〇〇しなきゃ…」の焦りから、負のループに陥ってしまいます。
好きなことの「見つけ方」
「小さな体験」から探す
好きなことを見つける第一歩は、小さく試すことです。
- 「1日10分だけ」試す
- 本を読む
- 散歩する
- 絵を描く
- 音楽を聴く
- 完璧にできなくて、全然OK
- 「これ、興味あるな」から始める
- ➡️「少しだけ」体験してみる
- ➡️「没頭したら」もっとやってみる
- ➡️「飽きたら」別のことをする
（管理人）
これを繰り返せば、
自然とあなたにあったものが見えてきます。
「やってみたい」を「メモする」
好きなことは頭の中で考えるだけでなく、
思いついたことを紙・スマホに書き出してみましょう。
自分の傾向・好みを客観的に確認できます。
- 文章を書きたい
- 写真を撮りたい
- 音楽を聴きたい
- 身体を動かしたい
- ゲームがしたい
- 具体的な名前まで残しておくと◎
「結果より」「過程を重視」する
「うまくできるかどうか」よりも、
「やっていて楽しいか」を基準に選びましょう。
「結果よりも」それにたどり着くまでの「過程を大切に」することで、
上手くいまない時、原因を突き止めるのに役立ちます。
（管理人）
働き始めると、真価を発揮します。
「過去の記憶」からヒントを得る
子どもの頃に夢中になったことは、
大人になっても楽しめる可能性が高いです。
- 小さい頃；絵本を読むのが好きだった
- 大人になってから；文章を書くことに繋がる
- ブロック遊びが好きだった
- 模型作り、手作業の趣味に発展する
発見方法としては、この２つが最も効果的です
- 両親に聞く
- アルバムを見る
難しい場合 ➡️ あなた自身で過去の経験を振り返ってみましょう
「最も印象に残っている出来事」から探していくのが良いです。
日常に取り入れる「工夫」
「短い時間」から始める
1日5〜10分でも構いません。
大切なのは続けることです。
（管理人）
最初は短くてOKです。
長く設定してしまうと、飽きが早く来てしまいます。
「短い時間を積み重ねていく」と「習慣」になり、
自然と好きな事に使う時間が増えていきます。
「スケジュール」に組み込む
（管理人）
私の場合、「週末・起きた直後に読書する」です。
「空腹になるまで」と決めておくことで、
過集中を防止しています。
気分の変化を「記録する」
- 「どんな行動で」「気分が楽になったか」を書き留める
- 自分に合ったリハビリ方法がわかる
（管理人）
ここでも「私には合わない事が分かった」ことが大切です。
- 自宅でゆったり過ごす
- 家族がいると❌️
- 家族と一緒にいたくないから
- 誰もいないと⭕️
- さみしさを感じる
- 家族がいると❌️
- 自宅でブログ記事を書く
- 集中できないから❌️
- 誘惑が多くある
- 環境音が集中力を削ってしまう
- 外出すると⭕️
- 図書館
- カフェ など
- 集中できないから❌️
「体験談」；ASD当事者として
私自身、日常の刺激に敏感なため、
体と心の疲れがたまりやすい傾向があります。
（管理人）
公私とも、よく疲れがたまります。
寝てしまえばなんてことないのですが…
最初は「何をしたら楽になるかわからない」状態でした。
しかし、次のことを意識することで改善しました。
- 小さな体験を積む
- 家の中でできることから始める
- 外出して、少しずつ挑戦
- 「ポケモンGO」が最も良い例
- 関連記事；朝散歩でストレス軽減！障がい者向け実践ガイド
- 過程を楽しむ
- 完璧にできなくてもOK
- 60点くらいを目指すつもりでする（難しいけど）
- 記録をつける
- 気分、体調をメモする
- 「合う」「合わない」が少しずつ見えてくる
これを何度も繰り返すうちに、
「私にとっての答え」が見つけられるようになりました。
おかげでストレスを感じても、受け流せるようになったり
回復が以前より早くなりました。
（管理人）
また「好きな事が複数ある」状態だと、
「今日はA」「明日はB」と使い分けることができます。
よくある「悩み」「対策」
「何をしても楽しくない…」
- 小さな成功体験を積む
- 「1日５分だけする」ことを続ける
- 「やらなくてはいけない」から「やってみたい」に意識を切り替える
- 「義務」になっている ➡️「手放す勇気」が必要
- 興味があることを、片っ端から全部試す
「続けられない」「続かない」
- 「無理に」長時間やろうとしない
- 飽きたり、疲れたら休憩する
- 習慣化する前に「やめないこと」を目標にする
- 特に「これは好きだ」と分かった時
- スケジュールに組み込む
- 「１日５分」「２〜３週間」と設定してしまう
（管理人）
- 「合わないから続かない？」
- 「集中したいけど続かない？」
上記２つはしっかり見極めましょう。
「環境」次第で「合う／合わないが変わる」こともあります。
「興味が変わりやすくて…」
- 興味の移り変わりは「自然なこと」
- その時の自分の気分に合うことを優先する
（管理人）
そんな私も、興味／関心事はコロコロ変わります。
おわりに；「少しずつ」体と心を取り戻そう
体と心のリハビリは、好きなことを取り入れることで「ぐっと」楽になります。
- 「無理せず」「少しずつ」取り入れる
- 好きなことを「小さく試して」見つける
- 過程を楽しむ
好きなことを通して、体も心も少しずつ元気になれるよう、
日々の習慣に取り入れてみましょう。
（管理人）
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