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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
- 「暇な時間がつらくて」落ち着かない
- 雨の日は「やる気」も「体力」もなくなる
- 「精神的ストレスで」何も手につかない
ASD・精神疾患を抱えていると、
心身の調子が日によって大きく変わります。
こうした状態は、周囲から見ると
「ただ怠けている」「気合が足りない」と誤解されがちですが、
実際には脳、体の仕組み・環境要因による自然な反応です。
（管理人）
そんなときに私が実践して効果を感じているのが、
「寝る」 ことです。
- 調子が崩れるメカニズム
- 「寝る」ことがなぜ有効なのか
- 実践のコツ
- 周囲への説明方法
- 日常生活に組み込む工夫
暇な時間が「ストレスになる」理由
① 予定の空白が不安を生む
ASDの特性を考えると「時間の見通し」「予定管理」が非常に重要になります。
予定外の空白時間があると、
「何をすればいいかわからない」「この時間が無駄になる」
そんな焦りが強くなります。
健常な人なら「暇つぶし」にスマホを触ったり、動画を楽しめる時間も、
ASDの人にとっては落ち着かない時間に変わります。
（管理人）
「やりたいことあったのに、また動画みてしまった…」
そんな方は少なくないと思います。
私もその一人です…
② 興味の対象がないと不安定になる
ASDの特性には、特定の興味に強く集中する傾向があります。
逆に興味の対象がないと、
気持ちの支えを失ったように不安・退屈感が強くなり、
場合によっては体調にも影響します。
（管理に）
「今日の予定が空っぽだと、不安になる」
次に触れる「なにかしないと」と「強く結びついて」います。
③「何かしなきゃ」プレッシャー
「暇な時間」＝「怠けている」と自分を責めてしまう人も多いです。
これが自己否定感につながり、ストレス反応を強めます。
（管理人）
「なにかしていないと…」
そんな考えが今でも、頭の中を駆け巡っています。
こんな時、空回りしてしまっています。
天気・体調の関係 ＜天気痛＞
「気圧変化」が自律神経を揺らす
「低気圧」「急な天候変化」は、
自律神経のバランスを乱し、倦怠感・頭痛を引き起こします。
特にASD・精神疾患のある方は、
環境変化への感覚的な敏感さから影響が強く出やすいです。
（管理人）
暑い場所 → 涼しい（寒い）場所に移動した時、
頭痛が出ることがありました。
「天気が悪くなりそう」と知っただけで、
頭痛が出ることもしばしばあります・・・
症状の悪循環
頭痛・だるさが出ると、活動量が落ち、さらに気分も低下します。
この悪循環が一度始まると、通常の方法では立て直しに時間がかかります。
（管理人）
私もそうなってしまうと、
「活動できるまで」に「２〜３日」かかりました。
働きながらだと、回復により時間がかかってしまいます・・・
対策；天気痛予報の活用
「ウェザーニュース；天気痛予報」「頭痛ーる」を使い、
事前に「負担を軽くする」準備をすることは有効です。
（管理人）
「ウェザーニュース」「頭痛ーる」を利用することで
「事前に頭痛薬飲んでおこう」と対策ができます。
両方ともおすすめのアプリです(^^)
精神的ストレスの「影響」
① 脳の過負荷
ストレスは交感神経を優位にし、脳が常に緊張モードになります。
ASD・精神疾患のある人は、
刺激処理にエネルギーを多く使う脳構造を持つため、
普通の人より早く疲弊してしまいます。
（管理人）
特にASDの場合「脳の構造が違う」ので要注意です。
受け流した気になっていても、
実はダメージを負っていて、
後々大変なことになることがあります・・・
② 認知の偏りが加速する
強いストレス下では「０か、１００か思考」（白黒思考）や、
過去の失敗を繰り返し考えてしまい、
さらにストレスが増幅します。
（管理人）
「ゼロヒャク思考」はとんでもないクセモノです。
私も生まれてからずっと、この思考に苦労しています。
③ 体調にもダメージが
ストレスが長引いてしまうと以下のようになり、
回復までに多く時間を要してしまいます。
- 睡眠の質低下
- 寝れない
- 寝たとしても、満足いかない
- 免疫力の低下
- 外出して寝ただけで「風邪気味」になってしまう
- 慢性疲労 など
（管理人）
私自身、ストレスがピークのとき「寝ることに苦労しました」
目を閉じても動悸がして、目を開けてしまう…
それが2時間以上もあり、
いつの間にか寝ていることが何度もありました。
「寝る」ことが効く「科学的理由」
① 「脳の情報整理」「感情のリセット」
睡眠中、脳は一時的に外部情報を遮断し、感情・記憶を整理します。
これにより、ストレスの影響を受けにくくなります。
寝ると「五感（視界・音など）は遮断される」ためです。
② 自律神経の回復
副交感神経が優位になり、
体と心が休息モードに切り替わります。
これは仮眠、短い時間寝ることでも効果があります。
たった数十分で？そんなバカな…
（管理人）
以前は私もそう思っていました。
今では、休憩時間で仮眠することが日課です(^^)
③ 感覚刺激からの一時避難
特にASDの人は感覚刺激（音・光・匂い）による負担が大きいですが、
睡眠はこれらの刺激から完全に距離を取れる手段です。
（管理人）
「① 脳の情報整理と感情のリセット」と似ています。
「何も情報を入れたくない時」には特に有効です。
「効果的な」寝る方法
① 仮眠は「３０分以内」
「仮眠は長くても３０分まで」です。
長すぎると夜の睡眠に影響し、逆にだるさが残ります。
（管理人）
現在の職場では、
午後の始業のチャイムと同時に目を開けます。
私も休日に２〜３時間寝てしまうときはありますが…
朝起きた時に「前日の疲れがそれほど残っていない」と感じたのなら、
仮眠で充分です。
② カフェインを取ってから、仮眠する
仮眠前に「コーヒー」「緑茶」を飲み、
20分後に覚醒効果が出るタイミングで起きるとスッキリします。
寝る前4時間程度は、
コーヒー・緑茶などのカフェインが含まれる飲み物を避け、
影響が残らないようにしましょう。
（管理人）
「エナジードリンク」を飲む方もいらっしゃいますが、
「コーヒー」が良いです。
砂糖まで一緒に取ると、
生活習慣病に一直線ですからね…
身の回りに経験者がいるので、よ〜くわかります・・・
③ 環境を調整する
- 「遮光カーテン」を活用する
- 「暗く」「静かな」部屋で、リラックス
- 「アイマスク」「耳栓」を使う
- 仮眠時のアイマスクは、特に有効
- 「スマホの通知をオフ」にする
- 「マナーモード（サイレントモード）」を有効活用
- スマホの画面を白黒にする
- ブルーライトカットよりも、効果◎（個人の感想です）
（管理人）
「スマホは」「寝るの大敵」です。
夜の睡眠時間前だけでも「スマホの画面を白黒」にすると、
余計な情報が入ってこないため、スッと寝られます。
④ 目覚め後の軽運動
ストレッチ・短い散歩で血流を促し、再び活動モードへ移行します。
（管理人）
お休み中の方は、室内での軽い運動や、
屋外なら1km以内の散歩で身体を動かしましょう。
働いている方の場合、
午後の始業直後に身体を動かす業務を入れると
自然と仕事モードに切り替えることができます。
寝る＋αの工夫
- 漢方薬、サプリの活用
- 服用薬がある方は「必ず」医師と相談
- 天気痛対策グッズ
- 耳マッサージ
- 首元の保温
- 仮眠後に「軽い趣味活動」「運動」をセットで行う
（管理人）
私も、漢方薬を飲んでいます。
参考までに、飲むタイミングを記載しておきます。
- 翌日天気が悪い、前日の夜
- 起床後、頭痛がする時
寝ることに「罪悪感を持たない」
寝ることは「逃げ」ではなく「回復行動」です。
車のガソリンを補給するのと同じで、
疲れているときに休むのは必要なメンテナンスです。
そう考えることはできるけど、
やるのが難しいんだよね…
（管理人）
おっしゃる通りです。
しかし「寝るという行為自体」が、人間にとって必要不可欠なのです。
「心が疲れているから、今日は寝る」
そう割り切る気持ちから、育てていきましょう(*^^*)
管理人そらの「実践例」
- 15分ほど仮眠を取る
- 自然とやりたいことが見つかっている
- 夕食前に漢方薬を飲む
- 翌朝の起床時、体調をセルフチェックする
- 良い → 普段通りに活動する
- 頭痛がする
- 仕事の日 → 普段よりゆっくり業務する
- 休日 → 1日静養する
- ひどい頭痛
- 仕事でも、休日でも休養する
- 漢方薬を飲んで朝食をとる
- 仮眠をして様子を見る
- 外出する
- 好きなことをする
- サウナに行く など
- 運動する
- ジムに行く など
今日からできる「かんたん３ステップ」
- 「暇」「天気」「ストレス」で調子が崩れたら、横になって目を閉じる
- 「20〜30分の仮眠」を習慣化する
- 「寝る前後のルーティン」を固定する
（管理人）
「今日は調子を崩したら、横になって目を閉じよう」
こういう小さな一歩が、未来を大きく変えてくれます。
「たかがそんなこと」「されどそんなこと」を
大切にしていきましょう。
おわりに；「自分を守るために」寝よう
暇な時間・天気の変化、そして精神的なストレスは、
ASD・精神疾患を抱える人の心身の調子に大きな影響を与えます。
こうした要因によって、調子が乱れたときに有効なのが「寝る」という行動です。
睡眠は脳と体の回復に即効性があり、
安全で副作用のない自分を大切にする方法です。
何より、寝ることに罪悪感を抱く必要はありません。
自分を守るための大切な回復手段として、積極的に日常に取り入れていきましょう。
（管理人）
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