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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
近年「HSP（Highly Sensitive Person）」という言葉が広く知られるようになり、
多くの人が自分の特性について考える機会が増えました。
HSPは「繊細さん」とも呼ばれ、
外部からの刺激に敏感で、感受性が強い人を指します。
一方で「自分はHSPではなく、ASD（自閉スペクトラム症）なのでは？」
そんな疑問を持つ人も少なくありません。
（管理人）
私自身、HSPに関する動画を多く見ました。
「もしかして自分も？」と感じ、
関連書籍を読むうちに、確信を持ちました。
その後主治医に相談したところ、
実際に「ASDと診断される」に至りました。
「HSP」「ASD」どちらも「繊細」「人より疲れやすい」など
共通する面がありますが、本質はまったく異なります。
- 混同されがちな「2つの特徴を比較」
- 「実生活での違い」
- 「対応策」
HSPとは？
HSP（Highly Sensitive Person）は、
心理学者エレイン・N・アーロン博士によって提唱された概念で、
人口の15〜20%がこの特性を持つとされています。
（管理人）
大切なのは「概念」であって「病気ではない」ことです。
病院に行ったとしても
「HSPの診断をもらう」ことはできません。
実際に私も「HSPかも」と主治医に相談したところ、
「そういうものもあるね」まででした。
HSPの特徴は以下の4つの要素に分類されます。
- 深く考える
- 刺激を受けやすい
- 感情の反応が強く、共感力が高い
- 微細な刺激に敏感
アルファベットの頭文字から「DOES」と呼ばれることもあります。
1. 深く考える（Depth of Processing）
HSPの人は「物事を深く考え」細部にまで気を配ります。
そのため、慎重な判断をする一方で
「決断に時間がかかる」こともあります。
2. 刺激を受けやすい（Overstimulation）
「音」「光」「人混み」などの環境刺激に敏感で、
「すぐに疲れてしまう」ことがあります。
特に「大きな音」「強い匂い」に弱い人もいます。
3. 感情の反応が強く、共感力が高い（Emotional reactivity and empathy）
「他人の気持ちを敏感に察し、共感しやすい」特性があります。
そのため周囲の影響を受けやすく、
「感情的に疲れやすい」ことも多くあります。
4. 微細な刺激に敏感（Sensitivity to subtleties）
HSPの人は、他の人が気づかないような
「些細な変化にも気づく」ことができます。
- 相手の声のトーン
- 表情のわずかな違い
HSP／ASDの「共通点」「違い」
HSP／ASDの特性は一部重なりますが、大きく異なる点もあります。
「自分はHSPなのか、ASDなのか分からない」と悩む方のために、
それぞれの共通点、違いを整理しました。
「HSP」「ASD」の共通点
- 感覚過敏
- 双方とも「音」「光」「匂い」などの「刺激に敏感」
- 人間関係の疲れやすさ（特に多いこと）
- HSP ➡️「共感しすぎる」ことで疲れる
- ASD ➡️「暗黙のルールを理解すること」にエネルギーを使いすぎて、疲れる
- 一人の時間を必要とする
- HSP ➡️「刺激を調整する」ため
- ASD ➡️「情報処理の負担を軽減する」ため
「HSP」「ASD」の違い
（管理人）
「簡単な表」にして、まとめてみました(^^)
| 項目 | 比較ポイント |
|---|---|
| 原因 | HSP ➡️ 性格的敏感さ ASD ➡️ 発達障害由来の特性 |
| 共感性 | HSP ➡️ 共感力が高い ASD ➡️ 共感が苦手 |
| 社会的スキル | HSP ➡️ 対人スキルあり ASD ➡️ 対人関係に困難 |
| 社交性 | HSP ➡️ 社交的で傷つきやすい ASD ➡️ 社交が苦手 |
| ルーティンへのこだわり | HSP ➡️ 柔軟 ASD ➡️ ルーティン重視で変化苦手 |
| 感覚過敏の有無 | HSP ➡️ 刺激に敏感だが、程度差あり ASD ➡️ 感覚の偏りが顕著 |
| 環境対応力 | HSP ➡️ 環境対応力あり ASD ➡️ 変化に弱い |
（管理人）
より詳しく知りたい方は、
下記もあわせて、ご覧ください⬇️
| 項目 | HSP（繊細さん） | ASD（自閉スペクトラム症） |
|---|---|---|
| 原因 | ・ 生まれつきの敏感な気質 ・ 性格的な特徴 | ・ 発達の神経特性 ・ 脳の機能的な違い |
| 共感力 | ・ 他人の感情に敏感 ・ 共感しやすい | ・ 他人の気持ちを察知しにくい ・ 共感が苦手なことが多い |
| 社会的 スキル | ・ 基本的な対人スキルがある ・ 人間関係が苦手でも対応可能 | ・ 暗黙のルールを理解しにくい ・ 対人関係で困難が起こりやすい |
| 社交性 | ・ 傷つきやすい ・ 理解力があり人と関われる | ・ コミュニケーションに困難がある ・ 言語・非言語で苦戦しやすい |
| ルーティンへの こだわり | ・ 強いこだわりは少ない ・ 安心できる環境を好む | ・ ルーティンや手順に強いこだわり ・ 変化に弱い |
| 感覚過敏の 有無 | ・ 音・光・匂いに敏感なことが多い ・ ただし全員ではない | ・ 感覚過敏または鈍感の偏りが強い ・ 極端な反応も見られる |
| 環境対応力 | ・ 高い共感力で柔軟に対応可能 ・ 状況に応じた適応ができる | ・ 変化に弱く不安を感じやすい ・ 予測不能な状況が苦手 |
「生きやすくする」ためのヒント
HSP／ASDの特性を理解し、
快適に過ごすための工夫を紹介します。
- 刺激をコントロールする
- 一人の時間を確保する
- 無理に普通になろうとしない
- 人間関係の距離感を調整する
- 自分に合った仕事、働き方を選ぶ
「刺激をコントロール」する
HSP／ASDの共通点のひとつに「感覚過敏」があります。
過剰な刺激を減らし自分に合った環境を作ることは、
どちらの特性にも有効です。
- イヤーマフ、ノイズキャンセリングイヤホン（ヘッドホン）を活用する
- 照明を調整する
- 間接照明・ブルーライトカットを取り入れる
- スマートフォンの画面を、モノクロにするのも有効
- 人混みを避ける
- 静かな場所で過ごす
（管理人）
私自身は、以下の対策をしています。
- ヘッドホンを使う
- 自宅、外出先で環境音を遮る
- スマホの画面を「モノクロ」にする
- 服を選ぶときは、素材をよく見る
「一人の時間」を確保する
HSPは「他者の感情の影響を受けやすい」、
ASDは「対人関係のルールに気を使いすぎる」傾向があります。
どちらの特性の人も適度に一人の時間を持つことで、
気持ちをリセットしやすくなります。
- 毎日、一人でリラックスする時間を作る
- 好きな本を読む
- 好きな音楽を聴く
- 自然の中を散歩してリラックスする
- 周囲に「一人の時間が必要」と伝える
（管理人）
おすすめは「外出」です。
まずは「散歩」から始めると、良い気分転換になります。
自宅にひきこもっていても、気持ちは落ち込むだけです。
公園など、簡単に一人になれる場所を選ぶとよいでしょう。
「無理に」「普通」になろうとしない
HSPの人は「もっと鈍感になれたら…」、
ASDの人は「もっと社交的になれたら…」と考えることがあります。
しかしそれぞれの特性は強みでもあり、
無理に変えようとするとストレスが増えます。
- HSP ➡️「共感しすぎなくていい」と意識する
- ASD ➡️「対人関係のマニュアル」を作る
- 自分に合ったペースで関わる
- 自分の特性を認める
- それを活かす方法を見つける
（管理人）
「特性を認める」ことは、極めて重要です。
あなた自身を否定してしまうと、
ネガティブ思考のループから
抜け出せなくなってしまいます…
私自身、何度も経験しましたが、
あの体験は何事にも代えがたいです…
「人間関係の距離感」を調整する
HSPの人は「相手の気持ちを考えすぎる」、
ASDの人は「相手の気持ちを読み取るのが難しい」といった違いがあります。
これを理解することで、お互いに心地よい距離感を作ることができます。
- HSP ➡️「相手の感情を背負いすぎない」
- ASD ➡️「言葉で確認する」習慣をつける
- 曖昧な表現ではなく「具体的な説明」を求める
- ➡️ あなた自身からも「はっきり分かる言葉」を使う
（管理人）
これらは、徐々にできていけばよいです。
特にASDの方は「他人が理解できない」事が多いです。
「こそあど言葉」に代表される抽象的な表現は、
あなた自身から使うのは避けましょう。
「自分に合った仕事」「働き方」を選ぶ
HSPの人もASDの人も、
合わない環境では強いストレスを感じます。
自分の特性を活かせる仕事・働き方を見つけることで、
より快適に過ごせます。
- 「静かな環境」で「集中できる」仕事を選ぶ
- ライティング
- プログラミング
- デザイン など
- 「対人関係の負担が少ない」働き方を考える
- 在宅勤務
- 副業 など
- 「興味」「得意分野」を活かせる「専門職」を目指す
- 副業などで「小さく始める」
（管理人）
「ハローワーク（公共職業安定所）で探す」も良いですが、
ネットで検索する方が、より確実です。
どんな働き方を選択するとしても、
コツコツ続けていくことが大切になります。
「２〜３年」は見ておきましょう。
おわりに；「快適な生き方を見つける」ための第一歩を踏み出そう
HSP／ASDの違いを理解し、
自分に合った生き方を見つけることが大切です。
「自分がどの特性を持っているか」を知ることで、
適切な対策を取ることができます。
もし「自分はHSPなのか、ASDなのか分からない」と悩んでいる場合、
一度専門家に相談することをおすすめします。
（管理人）
それまでに、あなた自身の違和感を「３行日記」など、
メモに書き起こすと、より良いでしょう。
「３行日記」については、以下で解説してます⬇️
自分の特性を受け入れ、無理のない環境を整えることで、
より快適な日々を送ることができるでしょう。
（管理人）
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