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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
最近、少し元気になってきたかも…
そう感じる日が増えてきたなら、
それは心が回復し始めているサインです。
料理は単なる食事作りではなく、
生活と心の基盤を整える強力な手段です。
ただし、障がい・精神疾患を抱える方にとって、
料理は負担になることがあります。
- 体調の波
- 集中力の持続時間
- 感覚過敏
- 疲労しやすさ など
しかし自分に合った方法を見つけることで、
料理は無理なく、むしろ楽しく取り組める行動になります。
- 心の安定
- 手順が決まっている調理は安心感を生む
- ASDだけでなく、不安障害やうつ病の方にも有効
- 自己肯定感の向上
- 自分で作れた、という成功体験を生む
- 自信につながる
- 生活リズムの改善
- 自然と生活が整いやすくなる
- 五感の活性化
- 食材の色、香り、音、温度、食感を感じられる
- 脳や感覚が刺激され、心身の調整に役立つ
この記事では心構えから、継続のための工夫まで、
管理人が実際に作っているものも合わせて紹介します。
ASDが料理を苦手とする理由
料理が苦手と感じる理由は、
やる気がない・努力が足りないといった問題ではありません。
ASDの特性と、料理という行為の特性がかみ合いにくい場合があるためです。
もちろん個人差はありますが、公的機関の情報からもその関連性は示唆されています。
ここでは主な要因を4つに分けて説明します。
- 段取りを組むのが難しい
- 複数の作業を、同時に進めるのが難しい
- 感覚過敏により、調理環境がつらい
- 失敗への不安やこだわりの影響
段取りを組むのが難しい
料理は、何を先にやるかを考え続ける作業です。
ーーーーーーーーーー
- お湯を沸かしながら、野菜を切る
- 炒めながら、調味料を量る
ーーーーーーーーーー
このように、複数の工程を頭の中で整理しながら進める必要があります。
ASDでは、計画を立てる・順序立てる・作業を切り替えるといった認知機能に
困難が見られる場合があるとされています。
そのため、次に何をすればよいか分からなくなると感じる方もいます。
複数の作業を、同時に進めるのが難しい
料理では炒める・味見する・火加減を調整する、といった複数の作業を
同時に行う場面が多くあります。
ASDでは、注意を同時に配分することや、
複数の情報を一時的に処理することに負担を感じる場合があるとされています。
そのため、作業が重なると混乱やストレスにつながることがあります。
感覚過敏により、調理環境がつらい
ASDの特性の一つとして、
感覚刺激に対する過敏さや鈍感さがあることが知られています。
料理中は以下のような刺激が同時に発生します。
ーーーーーーーーーー
- 嗅覚
- 生魚や生肉の匂い
- 加熱時の煙 など
- 触覚
- 食材のぬめり
- 温度 など
- 聴覚
- 油のはねる音
- 換気扇の音 など
ーーーーーーーーーー
これらが負担となり、料理が嫌いというよりも
感覚的に苦しく感じるケースもあります。
失敗への不安やこだわりの影響
ASDでは、こだわりの強さ・決まった手順を守りたいという特性が見られることがあります。
そのため、レシピ通りにできなかった場合にストレスを感じる人もいます。
ただし、失敗への不安の感じ方は個人差が大きく、
すべての人に当てはまるわけではありません。
一方で変化への苦手さやこだわりの特性が、
苦手意識につながる可能性は指摘されています。
ASD当事者が実践した7つの工夫
料理の苦手さはASDの特性によるものの可能性があります。
そのためもっと頑張るという方向では解決しにくく、
特性に合った方法を見つけることが大切です。
管理人が実際に試して効果があった工夫を7つご紹介します。
- レシピを、工程カードに分解する
- タイマーを全工程にセットする
- 定番3品だけ完璧に作れるようにする
- 便利家電に頼る
- 食材を事前にまとめて切っておく
- 失敗しても大丈夫なメニューから始める
- 一人のときに練習する
レシピを、工程カードに分解する
レシピを一度に全部読もうとすると、混乱が生じてしまう恐れがあります。
- 水を200ml計量カップで測る
- 鍋に入れる
・・・
このように1アクション＝1行で書き直すと、次にやることが明確になります。
ASDの手順を守りたいという特性を、ここでは強みとして活かすことができます。
タイマーを全工程にセットする
時間の感覚が曖昧になりやすいため、
タイマーを使うことで今何をすべきか、が一目でわかるようになります。
- 3分炒める
- 5分煮る など
過集中で気づいたら焦げていた、という経験がある方にも有効です。
定番3品だけ完璧に作れるようにする
毎回違うレシピに挑戦するのは、認知的な負荷が高い行為です。
定番3品を決めると献立を考える負担が大幅に減ります。
- 卵焼き
- チャーハン
- インスタントラーメンのアレンジ など
同じ手順を繰り返すことで、自然と体が覚えていきます。
便利家電に頼る
火加減の調整や長時間の立ち仕事は、
感覚過敏や疲れやすさと重なって負担が大きくなります。
電気圧力鍋や電子レンジを使えば
入れてスイッチを押すだけで完成するため、
マルチタスクの負荷を大幅に下げられます。
食材を事前にまとめて切っておく
たとえば週末に野菜を一気に切っておくと、平日の調理が炒めるだけになります。
この時間は仕込み、この時間は調理と分けることで、1回の作業量を減らせます。
シングルタスクが得意な特性を活かしやすい方法です。
失敗しても大丈夫なメニューから始める
最初から難しい料理には、挑戦しないようにしましょう。
インスタントラーメンに卵を落とすだけでも、立派な自炊です。
小さな成功体験を積み重ねることが、次のステップへの自信につながります。
まずは今日も作れた、を基準にしましょう。
一人のときに練習する
誰かに見られている状況は、プレッシャーになりやすいと思います。
まず一人の時間に、気軽に試してみましょう。
うまくできなくても、次回に役に立ちます。
超初心者でも作れる料理入門
インスタントラーメンから始めよう
最初のステップにぴったりなのが、インスタントラーメンです。
袋の裏に手順が書いてあり、火加減・時間管理を学ぶ練習にもなります。
- 鍋
- 水
- インスタントラーメン １人前
- 器
- 鍋に規定量の水を入れて沸かす
- 沸騰したら麺を入れ、指定時間ゆでる
- 火を止めてスープを加え混ぜる
- 器に盛って完成
- 計量カップで、水を測る習慣をつける
- タイマーで、時間を計るクセをつける
- 卵を落として、半熟に
- 冷蔵庫の野菜を少し追加
- 海苔、ネギで香りづけ
卵料理に挑戦
卵は安くて、火の通し方を変えるだけで食感・味が変わる万能食材です。
甘い卵焼き
（管理人）
私が毎日作って、昼食用の弁当に入れている
甘い卵焼きをご紹介します。
- 卵 1個
- 砂糖 大さじ1
- フライパン
- ごま油
- なければ、サラダ油
- 卵をボウルに割り入れ、砂糖を加えてよく混ぜる
- フライパンを熱し、油を薄くひく
- 卵液を流し入れ、中火で焼く
- 端から巻いて形を整え、完成！
※ 牛乳は加えず、そのまま作るのがオススメです。
- 焦げてしまう
- 火を弱め、油をしっかりひく
- うまく巻けない
- 半熟のうちに巻き始める
甘いものが欲しくなるのは、心が回復してきた証拠かもしれません。
無理せず、自分の食べたいものを楽しみましょう。
簡単！スクランブルエッグ
手軽に作れるスクランブルエッグもオススメです。
- 卵 2個
- バター 10g
- 塩 少々
- 牛乳 大さじ1
- なくてもOK
- ボウル
- フライパン
- 卵をボウルに割り入れ、塩と牛乳を加えて軽く混ぜる
- フライパンにバターを溶かし、卵液を入れる
- 弱火でじっくりと混ぜながら火を通す
- ふんわりと固まったら完成！
ふわふわにするコツ：混ぜすぎないこと。余熱で固まることを計算する
少しずつステップアップ
卵料理に慣れてきたら、次はチャーハンに挑戦してみましょう。
基本の材料は卵とご飯だけです。
味付けを変えることで、バリエーションも広がります。
簡単チャーハンの作り方
- ご飯 茶碗1杯分
- 卵 1個
- しょうゆ 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
- ごま油 大さじ1
- フライパン
- フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れる
- すぐにご飯を加えて炒める
- しょうゆ、塩、こしょうで味を調える
- お好みでネギやチャーシューを加える
- 全体がパラパラになったら完成！
- 焼肉のタレを加えて、コクをプラス
- お好みソース＋かつお節で関西風に
なんちゃってオムライス
- ご飯 適量
- 卵 できれば２こ
- サラダ油 適量
- ケチャップ 適量
- 器
- ご飯を器によそる
- 「簡単！スクランブルエッグ」と同じ要領で、卵を混ぜ、火を通す
- ご飯の上にのせる
- ケッチャプをかけて完成
フレンチトースト
- 市販の食パン １枚
- 卵 １こ
- 牛乳 適量
- 砂糖 適量
- バター １片
- なければ、サラダ油 適量
- ボウル
- トレー
- なければ、深い器
- 器
- 卵液をボウルに作る
- 卵、牛乳を入れてよく混ぜる
- 食パンを半分に切る
- 1.に2.をトレーに３０分漬ける
- フライパンにバターを引く
- ものすごく弱火にして、3.を焼く
- ５分ほどしたら、ひっくり返す
- 焼いている間に砂糖をかける
- ５分後一旦火を止めて、ひっくり返す
- 砂糖をかける
- 強火で両面を３０秒、焼く
- 器に盛り付けて完成
（管理人）
朝からテンション上がる一品です。
コーヒーと一緒に、どうぞ(*^^*)
障がい／精神疾患別の工夫
ASD
- 手順を写真付きで印刷する
- 動画を一時停止しながらでもOK
- 静かな時間に調理
- 匂い、音が苦手なら特に有効
ADHD
- タイマーを活用する
- 調理を同時進行しない
- 材料は事前にすべて出しておく
- 片付けは調理、食事が終わってから
うつ病・不安障害
- 作らなければではなく、できそうなら作る
- 冷凍食品やレトルトを組み合わせ、負担軽減
（管理人）
「他にこんな工夫ありますよ」
そんな方はぜひ、
コメントを頂けると幸いです(^^)
料理を生活に組み込むコツ
- 1日1食だけ、自分で作る
- 作り置きで余裕を作る
- 好きな音楽をかけながら、調理する
- 小さな達成感を積み重ねる
- 料理しない日を設ける
（管理人）
初めたての頃は、無理せず行いましょう。
「今日はできそう」「なんか料理したいな」
そんな気分の時にしましょう。
料理と生活リズム
料理を生活の軸にすると、自然と生活リズムも整います。
- 朝食を作る → 起床時間が安定
- 昼食を作る → 午前中に活動できる
- 夕食を作る → 1日の終わりに締めくくり
料理は心と体の両方を整える、日常のリハビリと言えます。
料理がもたらす変化
料理を通して得られるのは、食事だけではありません。
- 自立心
- 一人で生きる力がつく
- 段取り力
- 手順を守る練習になる
- 五感の活性化
- 香り、音を楽しむ時間になる
- 心の安定
- 成功体験の積み重ねで安心感が得られる
- 自己肯定感
- 自分で作れた、という達成感が自信になる
（管理人）
料理ができるようになると、
一人暮らしができるなります。
習慣化のポイント
- 最初は、簡単な1品だけでもOK
- 同じレシピを、繰り返して慣れる
- 調味料、食材を常備する
- 失敗しても、気にしない
- 続けることが、最大の成果
（管理人）
習慣化でよくあるのが、三日坊主です。
これを乗り越えるためには、
以下のように考えると、自然と続けられます。
- 失敗はよくあること
- 今日こそはうまく作ってやる
- 明日はもっと美味いものを作る
ステップアップの楽しみ方
- 簡単な料理から始める
- 自信をつける
- インスタントラーメン など
- 卵料理、炒め物に挑戦する
- 少し手間のかかるものに挑戦する
- 丼物、オムライス など
- 自分の好きな料理を作る
- 味や見た目のアレンジを楽しむ
- このあたりから料理本、Youtubeを参考にして調理する
（管理人）
少しずつステップアップしたり、
時に失敗して悔しい思いを重ねていくと、
料理が単なる作業ではなく、
楽しみと達成感の両方をもたらす時間になります。
私もフレンチトーストを作るたびに、
美味しさ・癒やしを貰っています(*^^*)
おわりに；「作ってみよう」で日々を明るく
まずは今日、インスタントラーメンでも卵焼きでも構いません。
作ってみることが、あなたの生活を少しずつ変えていきます。
料理を通して、生活のリズム、心の安定、自己肯定感ー
すべてが少しずつ整い、毎日を豊かにしてくれます。
（管理人）
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