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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
ASDのある方は、日常生活・職場などの場面で「感覚過敏」によって
苦しめられることが多いと思います。
（管理人）
私もその一人です。
- 感覚過敏によって体調を崩してしまう
- 集中力を奪われる
- 時に、パニックに近い状態になる
けれど、工夫次第でその苦しみを軽減し、快適に過ごす方法もあります。
この記事では、そんなASD当事者の方に向けて、
「感覚過敏」と付き合いながら、集中力を高めるコツについてお伝えしていきます。
感覚過敏にはどんな種類があるのか？
まず感覚過敏とひと口に言っても、人によってその感じ方・影響は全く異なります。
- 視覚
- 「目」からの刺激
- 聴覚
- 「耳」からの刺激
- 触覚
- 「肌」への刺激
- 味覚
- 食べ物の「味」
- 嗅覚
- 「匂い」
ASDの方はこの中のいくつか、
あるいは全てに過敏さを持っていることがあります。
- 光がまぶしすぎて、気分が悪くなる
- 他人の話し声が、雑音にしか聞こえない
- 衣類のタグが肌に触れて、イライラする
- 特定の匂いで、気分が悪くなる など
また複数の感覚が同時に過敏になってしまうと、
その負荷は一気に増します。
目も耳も疲れてしまって「もう限界！」と感じることもあるでしょう。
（管理人）
でも、安心してください。
環境を少し整えるだけで、あなたの感じるストレスは大きく軽減されます。
加えて、集中力も自然と戻ってきます。
視覚に対して①；「机の上をきれいにする」
まずは視覚過敏の対策からです。
ASDの方は、視覚的な情報の多さに圧倒されやすい傾向があります。
作業机の上に物が多いと、それだけで疲れてしまい、
頭の中がごちゃごちゃになります。これが集中力を削ぐ一因です。
- 机の上には「今、必要なものだけ」を置く
- 使用頻度の低いもの ➡️ 引き出し／収納ボックスへ
- 視界に入るポスター／貼り紙も最小限に
- 机の色／壁紙が派手な場合 ➡️ 布などでカバーして、視界を落ち着かせる
職場であれば、引き出し・収納スペースがあるはずです。
不要なものは一度全部それらに直してしまい、
本当に必要なものだけをデスクに広げましょう。
視覚に対して②；パーティション／仕切りの活用
- 周囲の動きが気になって、目が泳ぐ
- 視線を感じると、集中できない
そういうのもASDあるあるです。
そんな時に効果的なのが、視界を遮る工夫です。
- 色付きのパーティションを使う
- 透明だと、効果が薄い
- 机の前／横に設置する
- 周囲の視線／動きが見えるのをブロックできる
- DIYも可
- 100円ショップ／ホームセンターで手軽に手に入る
視覚情報を減らすことで「外部の世界」と一線を引くことができ、
安心感と集中力を得やすくなります。
会社によっては設置に許可がいる場合もあるので、まずは相談しましょう。
（管理人）
私も上司に話してみましたが、できませんでした…
代わりに室内の様子が見えないよう、
「外向きに座る席」にしてもらいました。
仕切りを使えない時は、特に有効です。
「スマートフォンで出来る」感覚過敏対策
スマートフォンは、現代人にとって欠かせないツールです。
しかし、ASD当事者にとっては「刺激の塊」です。
通知音、光、情報の洪水…
あらゆる面で集中力を削ってきます。
それを防ぐためには、以下の対策がおすすめです。
- 電源はオフにする
- 機内モードを活用する
- スマホの画面を白黒にする
順番に見ていきましょう。
電源はオフにする：視覚＋思考の切断
一番良い方法は「電源を切ってしまう」ことです。
操作不能になると、触りたい気持ちを抑えやすくなります。
また電源をオフにしなくても「物理的に触れなくする」方法もあります。
- 「ロック付きケース」にしまう
- 物理的に触れないようにする
- 別室に置く
- 物理的距離を作ると、心理的にも手放しやすくなる
スマホは「手元にあるだけで脳のリソースを奪う」ことが科学的にもわかっています。
必要な場合は、次に紹介する「機内モード・オフライン機能」を活用し、
それ以外はできる限り距離を取りましょう。
機内モードを活用する：オフライン活用のすすめ
「機内モード」とは…
スマートフォン・タブレットなどの端末で
「通信機能を一時的にすべてオフにする」モードのこと。
【目印は「飛行機のマーク」 ✈️ 】
どうしても「スマホを使いたい」作業がある
例；メモの確認、タイマー機能 など
⬇️
インターネット接続を遮断することで、
通知が来ることもなく、
集中を妨げられるリスクを下げられる
- 音楽アプリでオフライン再生
- 動画のダウンロード再生
- メモアプリの閲覧
- スケジュール確認（カレンダーアプリ） など
使い方次第で「集中力の補助ツール」としての側面も持たせることができる
ただし注意点として、慣れてくると解除したくなります。
作業などが長時間に及ぶなら「電源を切ることをおすすめ」します。
スマホの画面を白黒にする：興味・関心を抑える
スマートフォンを使わないようにすることが難しい場合、
「画面を白黒にする／グレースケールにする」という方法も効果的です。
カラフルな画面は脳を刺激し、注意が散りやすくなります。
ASD当事者の中には、色の強さ・明るさによって疲れやすくなる方もいます。
そんな時、スマホの色を白黒に設定すれば、
通知やアプリに対する興味・関心を抑えることができ、
無駄なタップや時間の浪費を防ぐ手助けになります。
※設定の名称は、端末によって異なります。
機種名と「白黒モード」や「グレースケール」で検索してみましょう。
聴覚に対しては「雑音をシャットアウトする」
職場・カフェ、公共の場所で作業していると、
「周りの音が気になって仕方ない…」という人も多いはずです。
これは、ASDの方によくある聴覚過敏の典型例です。
- イヤーマフ（防音用）
- 音を物理的に遮断して、周囲の雑音を軽減
- 「ノイズキャンセリング機能付き」イヤホン／ヘッドホン
- ノイズを電子的に消す
- ホワイトノイズ／さざ波の音を流す
- 一定のリズムで、集中を助けてくれる
- 「音楽は歌詞なし」を選ぶ
- 脳の言語処理を使わないので、疲れにくい
- ゲームなどの「サウンドトラック」がおすすめ
音に対する刺激を減らすだけで、心の余裕が生まれる
「職場で」イヤホンなどの使用が禁止されている場合は、
上司に「感覚過敏でどうしてもつらい」と正直に伝え、配慮を求めましょう。
（管理人）
私も分析業務の際に
「周りの機械音が、集中力を削ってくるんです…」
そう伝えたら、ヘッドホンを着用して良いことになりました。
作業効率アップのためにも、一歩踏み出してみてください。
ただ実際にしてみたら、過集中になったので辞めたんですけどね…
実際に試すのも大切です。
自分の「苦手な感覚」を把握する：感覚日記をつける
ここまで、感覚過敏への対処法を紹介してきました。
しかし、そもそも「自分がどの感覚に弱いか」を把握できていないと、
対策も立てにくいものです。
そのために有効なのが、感覚日記です。
- どんな場面で不快に感じたか？
- どの感覚が原因だったか？
- どれくらいの時間続いたか？
- その後、どう対処したか？
- 効果はあったか？
こうした記録を毎日つけることで、少しずつ「自分の感覚の傾向」が見えてきます。
そしてそのデータをもとに対策を立てれば、
かなりの確率で「生きやすくなる実感」が得られます。
（管理人）
このおかげで、自分は元気に働けています(*^^*)
おわりに：ほんのひと手間で、あなたを守ろう
ASD当事者にとって「普通に集中する」というのは決して簡単なことではありません。
周囲が当たり前にこなしていることでも、
感覚過敏のある私たちには大きな負荷になります。
でも、それを「甘え」や「努力不足」として片づける必要はありません。
むしろそうした過敏さを理解し、対策をしていくことが、
あなたの本来の力を発揮するための第一歩です。
最後にもう一度お伝えします。
あなたが感覚過敏で悩むのは「あなたのせいではありません」
それは脳の特性であり、どうしようもないことなのです。
でも「対策すること」はできます。
そのひと手間が、あなたを守り、集中力を保ち、安心できる毎日へとつながります。
どうか、自分を責めないでください。
そして「できる工夫」を少しずつ、今日から始めてみてください。
（管理人）
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