「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
働くための準備を始めるとき、まず必要なのは自分の心・身体を守る力です。
発達障がい・精神疾患のある方は、
日々の調子・症状の波が生活・仕事に大きく影響することがあります。
- 朝起きるのがつらい
- 疲れが取れず、集中できない
- 気分が落ち込んで、動けない
（管理人）
このような状態だと、働き始めても長く持ちません。
「働くためのスキル」「資格」より先に整えるべき問題です。
この記事では、働くための最初の土台として、
病状管理に必要な3つの力について解説します。
- 体調不良時の対処
- 自分の障害・症状の理解
- SOS発信（援助の要請）
「体調が悪い時」の対処
「焦らない」ことが第一歩
私自身、初めて就職したときに痛感したのは
「無理して働くことは逆効果」ということです。
（管理人）
働き始めてから疲労がたまり、
仕事のストレスも相まって
軽いうつ状態になってしまったことがあります。
「休んだら迷惑だよね」と思って出勤しましたが、
作業効率は落ちてしまうのは当然。
加えて早退したことが、
さらなる負担が周囲にかかりました…
だからこそ、体調不良時は早めに休む勇気が必要です。
自分の身体や心が「休もう」とサインを出しているのに、
それを無視すると症状が悪化します。
「小さなサイン」を見逃さない
体調不良は突然ではなく、小さな変化から始まることが多いです。
- 朝起きたときのだるさ
- 眠気がいつもより強い
- 頭痛や肩こりが慢性的に出る
- 気分が落ち込みやすい
これらの小さなサインを見逃さず、早めに対処することが重要です。
「対処法」の具体例
体調が悪くなったとき、私は次の行動リストを使っています。
- 横になる
- 短時間でもベッド、ソファで横になる
- 身体の緊張を緩める
- 水分をとる
- 疲れ、頭痛は脱水でも悪化する
- 常温の水、お茶を意識的に、少しずつ飲むことが大事
- 深呼吸・軽いストレッチ
- 自律神経を整える、リラックスするため
- 深呼吸を3回だけする
- 軽く肩、首を動かす
- 自律神経を整える、リラックスするため
- 予定の調整
- やむを得ず欠席する場合；早めに連絡する
- 仮眠を取る
- １５分ほど寝る
- 仮眠の前に、コーヒーなどカフェインを取ると○
（管理人）
こうした行動で「少しずつ」
「休むこと＝悪いことではない」という
安心感を育てることができます。
「自分に合った回復方法」を探す
体調不良の対処法は人それぞれです。
- 横になると楽になる人
- 温かい飲み物で落ち着く人
- 静かな音楽や自然の音で回復する人
まずはいくつか試してみて、自分に合う方法を知ることが大切です。
（管理人）
ASD特性がある場合、
刺激の多い環境では逆に、
疲れることもあるので、環境調整も含めて考えましょう。
「自分の障害」「症状」の理解
自己理解が「健康管理の土台」
自分の「症状」「特性」を「理解しているか」どうかで、
体調管理の効果は大きく変わります。
（管理人）
私は以前、
自分の感覚過敏・急な予定変更への苦手意識を知らずに
就労移行支援を利用していました。
結果、予期せぬ変更があるとパニックになり、
体調を崩すことがあったのです…
自分の特性を理解することで「無理をせず」
早めに対策を取れる力が身につきます。
記録して「見える化」する
障害や症状は目に見えません。
そのため、日々の状態を記録することが有効です。
- 朝の起床時の気分
- 日中の集中力
- 疲労感の強さ
- 不安、イライラの度合い
（管理人）
私はスマホのメモ・アプリで記録しています。
「見える化」によって、「今日は調子が悪い」「明日は無理をしない」
そう判断できるようになりました。
- ASDの私が変われた生活習慣改善術
【自分の睡眠状態を“見える化”しよう】 - 3行日記の書き方と効果〜ASD当事者が実感した自己理解とメンタル安定
「特性ごと」の対応策
自分の症状に応じた対応策を準備しておくと安心です。
- ASD
- 急な予定変更を減らす
- 刺激の少ない環境を整える
- ADHD（注意欠如・多動症）
- 作業時間を区切る
- リマインダ、アラームを使う
- うつ・双極性障害
- 睡眠リズムを整える
- 気分の変化を記録する
自分の特性に合った工夫を取り入れることが、病状管理の中心です。
「SOS発信」をする
SOS発信は「弱さではない」
体調や心の状態が不安定なとき、
助けを求めることに抵抗を感じる人は少なくありません。
（管理人）
私も小さい頃から「迷惑をかけてはいけない」と思い、
無理して我慢していました。
そして体調を崩していました…
しかし支援者や医師から学んだのは、
「早めにSOSを出すことこそ、長く働くための最も重要な行動」ということです。
「SOSの出し方」を決めておく
いざというときに慌てないために、
SOSの方法をあらかじめ決めておくと安心です。
- LINEで「今日は休みます」と簡単に送る
- 上司、同僚に「体調不良で調整が必要」と伝える
- 医師、支援者に「今の状況を相談したい」と連絡
（管理人）
私は以前から、電話するだけでも緊張していましたが、
文章にして送る方法を使うことで負担が減りました。
緊急性が高いことについては、電話するようにしています。
「支援の窓口」を「複数」持つ
SOSを出す相手は一人に限る必要はありません。
- 家族
- 医師
- 就労支援者
- 信頼できる友人
誰か一人が対応できなくても、
他の人に頼れる体制を作ることが安心につながります。
「小さなSOS」の練習
最初から大きなSOSは出せません。
「小さく」始めてみましょう。
今日は気分が落ち込み気味なので、
午後は静かに過ごします
５分ほど休憩してから、作業を再開します
（管理人）
こうした「小さなSOSを出すこと」を「日常的に練習する」と、
いざというときに自然に援助を求められる力になります。
「実践」のヒント
「日記」「アプリ」で体調を可視化
- 起床時間・睡眠の深さ
- 気分の変化
- 疲労感や痛み
こうした情報を振り返ることで、症状のパターンを把握できます。
「環境調整」を取り入れる
- 静かな部屋で休む
- ブルーライトを避ける
- 人通りの少ない時間に散歩
（管理人）
私たちは気づかぬ間に、ダメージを負っています。
このような小さな調整でも、
回復のスピードに大きな差が出ます。
「自分用」の回復リストを作る
- 横になる／目を閉じる
- 温かい飲み物を飲む
- 深呼吸／軽いストレッチ
- 好きな音楽を聴く
- 簡単な瞑想
（管理人）
症状が出てしまう
➡️ 体調を回復させる
➡️ 回復のためにやったことを「メモに書き出す」
➡️ 次に起きたときのために「メモを整理する」
このように症状が出たあと、
次に備えて準備しておくことが大事です。
おわりに；心・身体を整えて、働くための準備をしよう
心と身体の健康管理（病状管理）とは、単なる生活習慣ではなく、
自分を守り、働き続ける力です。
- 体調不良時の対処
- 自分の障害・症状の理解
- SOS発信（援助の要請）
この3つを習慣化できれば、就職や日常生活での安心感が格段に上がります。
完璧を目指す必要はありません。
- 今日は休めた
- 調子の波を把握できた
- 誰かにSOSを出せた
小さな一歩の積み重ねが、あなたの未来を支えます。
（管理人）
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