「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
日々の生活の中で、私たちはさまざまなストレスを抱えています。
とくにASDや精神疾患を持つ当事者にとっては、
ストレスの原因も、解消法も人それぞれ大きく異なります。
（管理人）
私自身もASD当事者であり、
家庭環境・仕事の中でストレスを感じやすく、
時には心が追い込まれることもあります。
ですが一つ大きな発見がありました。
それは「外出するだけでストレスが軽減される」という事実です。
- 外に出ると、環境が変わる
- 家の中では避けられない「音」「空気感」「人間関係」から解放される
もちろん外出にはエネルギーは必要です。
しかしその効果は十分にあります。
今回は、私自身の体験をベースに、発達障がい／精神疾患の当事者が
「できる限り低コストで」行ける外出先を徹底的に紹介していきます。
外出が苦手な方にも「ここなら行けそう」と思える場所が見つかるはずです。
「外出がストレス解消になる」理由
まずは「なぜ外出がストレスを減らすのか」を整理しておきましょう。
① 「家の中にあるストレス源」から離れられる
私の場合、同居している家族との関係や
生活音が大きなストレス源です。
- 昭和に建てられた古い一戸建てに住んでいる
- 壁が薄い
- 防音性はほぼゼロ
- どの部屋にいても音が伝わってくる
- 話し声
- ゲームのBGM
- 床がきしむ音
- 水を流す音
（管理人）
感覚過敏を持つ人にとって、
こうした音は小さなストレスの積み重ねとなり、
次第に大きな疲労感へとつながります。
だからこそ、外出によって
「音から解放される空間」に身を置くことが大切だと思います。
② 環境を変えることで、気分が切り替わる
外に出るだけで「空気」「光」「音」「景色」といった刺激が変わります。
家の中で悩んでいたことも、外の空気を吸っただけで軽くなることがあります。
「気分転換」という言葉はよく使われますが、これは本当に科学的な効果があります。
心理学的にも、環境を変えることでストレスホルモンが低下することが分かっています。
③ 外出は「自分を肯定する行動」になる
（管理人）
ストレスが強いとき、
「何もできない自分」にネガティブな感情を抱きやすいですよね…
ですが、外出するだけで「今日は外に出られた」と自分を認めるきっかけになります。
大きなことをしなくてもいい。
外に出た時点で、その日は成功なんです。
低コストで行ける外出先【公共施設編】
まずはお財布に優しい「公共施設」から紹介します。
① 図書館
最もおすすめなのは図書館です。
- 静かで落ち着いた環境
- 適度に雑音があるのも、良いポイント
- 「うるさい」と感じる場合；ヘッドホンをする
- Wi-Fi／電源があるところも多い
- 読書・作業・勉強ができる
- 学生が多くいるのも特徴
- 無料で長時間いられる
（管理人）
私の場合、図書館に行くだけで心が整います。
本を借りる目的がなくても、
「館内をぶらっと歩くだけ」でも十分なリフレッシュになります。
最近は「漫画を置いている」図書館もあります。
② 公民館・地域交流センター
意外と見落とされがちですが、公民館もおすすめです。
自治体主催の講座・サークル活動に参加できる場合もあります。
- 利用料が無料
- かかったとしても、数百円程度
- 冷暖房完備の部屋で休憩可能
- 地域の人と交流するきっかけにもなる
（管理人）
「誰かに会いたい」という方にはおすすめです。
逆に「一人になりたい」という方は、
このあと紹介する【自然編】「公園」がおすすめです。
③ 役所ロビー
「役所でリフレッシュ？」と思うかもしれませんが、意外と落ち着ける場所です。
掲示板には地域イベント・福祉情報があり、
情報収集にも役立ちます。
（管理人）
手続きに行った際に、
建物内を見ておくと良いです(^^)
④ 博物館・美術館
多くの施設では月に数回「無料公開日」があります。
障害者手帳を提示すれば、常に無料、
もしくは割引で利用できるところもあります。
（管理人）
「料金」のページをよく見ると、
「障害者手帳を見せると無料」と書いてあります。
記載は小さいため、隅まで確認しましょう。
低コストで行ける外出先【自然編】
次に紹介するのは「自然とふれあえる場所」です。
① 公園
定番ですが、やはり公園は万能です。
散歩・休憩・運動・読書など、何をしてもお金はかかりません。
- 朝の散歩で生活リズムを整える
- 昼間はベンチでひなたぼっこ
- 夜は静かな散歩で気分を落ち着ける
雨の日でも、傘をさして少し歩くだけで気持ちは軽くなります。
（管理人）
「大きい公園＝人が多い」ですが、
雨の日だと、圧倒的に人が少なくなるので
「雨の中出る手間」はありますが、おすすめです。
② 河川敷／海岸
広い空間に身を置くだけで開放感があります。
人が少ない時間を選べば、静かに過ごせます。
（管理人）
桜並木など有名な場所の場合、その時期だけ避ければOKです。
海沿いも同じように、混雑しない時期・時間を選べば
心が落ち着きます。
日の出や日没時間に行くと、更によいですね(*^^*)
③ 植物園／庭園
季節の花を見ることは、
感覚過敏を持つ人にとって「視覚のリフレッシュ」になります。
「博物館」同様、障害者手帳を見せることで
無料になることが多いです。
私も何度か利用し、長時間いました。
低コストで行ける外出先【商業施設編】
お金をあまり使わずに過ごせる商業施設もあります。
（管理人）
「人が多いのはちょっと…」という方は
「行かない選択」をするのが無難です。
「へっちゃら」という方は、
是非参考にしてください。
① スーパー／ショッピングモール
買い物をしなくても休憩スペースで過ごせます。
冷暖房完備で安心です。
（管理人）
ウィンドウショッピングするのも良いですね(^^)
② カフェチェーン（マクドナルド、スターバックスなど）
100円〜300円程度でドリンクを頼めば、長時間滞在可能です。
（管理人）
「コメダ珈琲」も値段が上がりますが、おすすめです。
１１時までに行くと「ドリンク＋パン」まで食べられます(*^^*)
③ 古本屋・リサイクルショップ
何かを買わなくても、見て回るだけで楽しい場所です。
（管理人）
「ブックオフ」は最たる例です。
（ブックオフはこちらから）
図書館と似ていますが、
個人的に「店内BGMがうるさい」と感じるため、
気になる方はヘッドホン着用の上、行ってみましょう。
「交通を利用」した気分転換
- バスの最短区間だけ乗る
- 100円〜200円
- 「運賃がどこから乗っても同じ」バスがあると〇
- 電車の一区間だけ乗る
- 自治体の無料コミュニティバスを利用する
小さな旅のような気分を味わえます。
（管理人）
ここでも障害者手帳が活躍します。
多くのバス路線では「障害者優待」を導入しており、
半額で乗れるところがあります。
お住いの地域によっては「優待乗車券」を配布しているため、
一度確認してみることをおすすめします。
「障害者割引」をフル活用する
外出先を広げる最大のポイントは「割引制度」を活用することです。
- 映画館
- 障害者手帳提示で1,000円
- 割引対象外の作品もあるため、出かける前にチェックが必要
- 美術館・博物館
- 障害者手帳提示で無料、または半額
- 出かける前にチェックが必要
- 記載されているが、小さい文字なので見逃し注意
- 水族館・動物園
- 障害者手帳提示で、大幅割引
- なかには無料になる場合もある
「お金がかかるから無理」と諦めず、制度を使って外出の選択肢を増やしましょう。
（管理人）
障害者手帳を取得する最大のメリットは
「行動範囲が広がる」ことです。
自宅の徒歩圏内だと
「同じ場所ばかりで飽きて」しまいますが、
公共交通機関を安く利用できることで、
気になっていた場所に簡単に向かえるようになります。
「外出に抵抗がある」ときの工夫
- 滞在時間を短くする
- 10分でもOK
- 「行ってみるだけ」でよいと考える
- 中に入らなくてもOK
- 次回は入店（入館）してみるなど、段階を設ける
- 行き先を事前に決めすぎない
- １か所／日がおすすめ
- 帰宅の自由を自分に与える
- 「今日はもうヘロヘロ…」で帰ってしまってもOK
「行ったけどすぐ帰った」も立派な外出成功体験です。
「外出」＋「運動」＝「最強のストレス解消法」
（管理人）
それでもやはり、
一番のストレス解消法は運動です。
- 仕事場まで歩く
- 帰宅時にひと駅分歩く
- 通勤に自転車を使う
- プールで泳ぐ
- 朝散歩を習慣化する
体を動かすことでストレス耐性が上がり、
生活リズムも整いやすくなります。
おわりに；「自分に合った」外出スタイルを見つけよう
ASDや精神疾患の当事者にとって、外出はときに大きなハードルですが、
同時にストレス解消の大きな力にもなります。
- 外出は「家のストレス源から離れる」ための手段
- 公共施設・自然・商業施設を組み合わせると低コストで楽しめる
- 障害者手帳を活用すれば選択肢が一気に広がる
- 「短時間の外出」でも十分に意味がある
私にとっては、外出そのものが「生きやすさ」を支える重要な習慣です。
皆さんも、自分にとって安心できる外出先をいくつかリストアップしておきましょう。
外出はストレスから解放されるための第一歩です。
小さな一歩を重ねて、自分なりの外出スタイルを育てていきましょう。
（管理人）
質問などあれば、お気軽にコメントしてくださいね。
Xでもお待ちしております(^^)
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