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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
最近、少し元気になってきたかも…
そう感じる日が増えてきたなら、
それは心が回復し始めているサインです。
料理は単なる食事作りではなく、
生活と心の基盤を整える強力な手段です。
ただし、障がい・精神疾患を抱える方にとって、
「料理」は負担になることがあります。
- 体調の波
- 集中力の持続時間
- 感覚過敏
- 疲労しやすさ など
しかし「自分に合った方法」を見つけることで、
料理は無理なく、むしろ楽しく取り組める行動になります。
- 心の安定
- 手順が決まっている調理は安心感を生む
- ASDだけでなく、不安障害やうつ病の方にも有効
- 自己肯定感の向上
- 「自分で作れた」という成功体験を生む
- 自信につながる
- 生活リズムの改善
- 自然と生活が整いやすくなる
- 五感の活性化
- 食材の「色」「香り」「音」「温度」「食感」を感じられる
- 脳や感覚が刺激され、心身の調整に役立つ
この記事では「心構え」から「継続のための工夫」まで、
「私が実際に作っているもの」も合わせて紹介します。
料理を「始める前の心構え」
料理を始めるときに大切なのは「自分に優しいハードル設定」です。
- 料理本を買ってくる
- 凝ったメニューを作ろうとする
疲れているときには逆効果です。
以下の3つの心得を押さえましょう。
- 小さな一歩から始める
- 完璧を求めない
- 自分に合った時間帯で
① 小さな一歩から始める
最初から完璧を目指さず、
「1品だけ」「週1回だけ」など小さな目標から始めましょう。
- 「インスタントラーメン」に「卵」を入れる
- 「カット野菜」と「ツナ缶」でサラダを作る
② 完璧を求めない
- 焦げてしまう
- 形が崩れてしまう
- 味が薄い
（管理人）
「調理すること自体」が価値であり、経験です。
失敗は経験値になります。
次回改善すれば良いのです。
次も間違えたら、またその次…と
やるたびにレベルアップすればよいのです。
③ 自分に合った時間帯で
朝、昼、夜のどの時間に作るかも自由です。
疲れているときは、夕食作りを簡単にしたり、
昼食は電子レンジで済ませるなど工夫しましょう。
「無理なく取り組む」ための工夫
以下の５つを意識することで「無理なく」続けられます。
- 作業環境を整える
- 作業を分割する
- 便利な調理器具を活用
- 定番メニューを繰り返す
- 無理しない日を作る
① 作業環境を整える
よく使う調味料・道具は、すぐ手が届く位置に置いておくと、
調理中の動作がスムーズになります。
作業台は常に整理整頓し、余計な物を置かないことで、
調理スペースを広く確保できます。
（管理人）
私は料理を始める前に、
以下のようにしています⬇️
- 道具を出す
- 調味料を出す
- 料理する
- 片付ける
また、調理器具は「見た目よりも」「扱いやすさを重視」して選ぶことで、
無理なく効率的に料理を進められます。
② 作業を分割する
- 午前中に下ごしらえを済ませる
- 野菜を切る など
- 夕方に仕上げる
- 炒める、煮る など
- 片付けは食事にする
- 体力、気持ちに余裕を持って作業できる
- 調理後すぐにしない
小分け調理法は疲れやすい方に有効です。
③ 便利な調理器具を活用
- 電子レンジ調理器
- 電気圧力鍋
- スロークッカー など
調理器具を活用すれば、
火加減の調整・長時間の立ち仕事の負担が減り、
休憩を挟みながら無理なく調理することができます。
④ 定番メニューを繰り返す
3〜5種類の定番レシピを決めると献立を考える負担が減ります。
（管理人）
後ほど紹介しますが、
「卵を使った料理」がおすすめです(*^^*)
器・調味料を少し変えるだけで飽きずに続けられます。
⑤ 無理しない日を作る
体調が悪い日は、外食・レトルトでOKです。
休むことも立派な自己ケアです。
（管理人）
私も毎日なんてできません。
インスタントラーメン、レトルトカレーなど
簡単で美味しいものはたくさんありますからね。
超初心者でも作れる「料理入門」
インスタントラーメンから始めよう
最初のステップにぴったりなのが「インスタントラーメン」です。
袋の裏に手順が書いてあり、火加減・時間管理を学ぶ練習にもなります。
- 鍋
- 水
- インスタントラーメン １人前
- 器
- 鍋に規定量の水を入れて沸かす
- 沸騰したら麺を入れ、指定時間ゆでる
- 火を止めてスープを加え混ぜる
- 器に盛って完成
- 「計量カップで」「水を測る」習慣をつける
- 「タイマーで」「時間を計る」クセをつける
- 卵を落として、半熟に
- 冷蔵庫の野菜を少し追加
- 海苔、ネギで香りづけ
卵料理に挑戦
卵は安くて、火の通し方を変えるだけで食感・味が変わる万能食材です。
基本の「甘い」卵焼き
（管理人）
私が毎日作って、昼食用の弁当に入れている
甘い卵焼きをご紹介します。
- 卵 1個
- 砂糖 大さじ1
- フライパン
- ごま油
- なければ、サラダ油
- 卵をボウルに割り入れ、砂糖を加えてよく混ぜる
- フライパンを熱し、油を薄くひく
- 卵液を流し入れ、中火で焼く
- 端から巻いて形を整え、完成！
※ 牛乳は加えず、そのまま作るのがオススメです。
- 焦げてしまう
- 火を弱め、油をしっかりひく
- うまく巻けない
- 半熟のうちに巻き始める
甘いものが欲しくなるのは、心が回復してきた証拠かもしれません。
無理せず、自分の食べたいものを楽しみましょう。
簡単！スクランブルエッグ
手軽に作れる「スクランブルエッグ」もオススメです。
- 卵 2個
- バター 10g
- 塩 少々
- 牛乳 大さじ1（なくてもOK）
- ボウル
- フライパン
- 卵をボウルに割り入れ、塩と牛乳を加えて軽く混ぜる
- フライパンにバターを溶かし、卵液を入れる
- 弱火でじっくりと混ぜながら火を通す
- ふんわりと固まったら完成！
ふわふわにするコツ：混ぜすぎないこと。余熱で固まることを計算する
少しずつ「ステップアップ」
卵料理に慣れてきたら、次はチャーハンに挑戦してみましょう。
基本の材料は「卵」「ご飯」だけ。
味付けを変えることで、バリエーションも広がります。
簡単チャーハンの作り方
- ご飯 茶碗1杯分
- 卵 1個
- しょうゆ 小さじ1
- 塩・こしょう 少々
- ごま油 大さじ1
- フライパン
- フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れる
- すぐにご飯を加えて炒める
- しょうゆ、塩、こしょうで味を調える
- お好みでネギやチャーシューを加える
- 全体がパラパラになったら完成！
- 焼肉のタレを加えて、コクをプラス
- お好みソース＋かつお節で関西風に
なんちゃってオムライス
- ご飯 適量
- 卵 できれば２こ
- サラダ油 適量
- ケチャップ 適量
- 器
- ご飯を器によそる
- 「簡単！スクランブルエッグ」と同じ要領で、卵を混ぜ、火を通す
- ご飯の上にのせる
- ケッチャプをかけて完成
フレンチトースト
- 市販の食パン １枚
- 卵 １こ
- 牛乳 適量
- 砂糖 適量
- バター １片
- なければ、サラダ油 適量
- ボウル
- トレー
- なければ、深い器
- 器
- 卵液をボウルに作る
- 卵、牛乳を入れてよく混ぜる
- 食パンを半分に切る
- 1.に2.をトレーに３０分漬ける
- フライパンにバターを引く
- ものすごく弱火にして、3.を焼く
- ５分ほどしたら、ひっくり返す
- 焼いている間に砂糖をかける
- ５分後一旦火を止めて、ひっくり返す
- 砂糖をかける
- 強火で両面を３０秒、焼く
- 器に盛り付けて完成
（管理人）
朝からテンション上がる一品です。
コーヒーと一緒に、どうぞ(*^^*)
障がい／精神疾患別の工夫
ASD
- 手順を「写真付き」で印刷
- 「動画を一時停止」しながらでも
- 静かな時間に調理
- 匂い、音が苦手なら
ADHD
- 「タイマー」を活用する
- 調理を「同時進行」しない
- 材料は事前にすべて出しておく
- 片付けは調理／食事終わってから
うつ病・不安障害
- 「作らなければ」ではなく「できそうなら作る」
- 冷凍食品、レトルトを組み合わせ、負担軽減
（管理人）
「他にこんな工夫ありますよ」
そんな方はぜひ、
コメントを頂けると幸いです(^^)
料理を「生活に組み込む」コツ
- 「1日1食だけ」自分で作る
- 「作り置き」で余裕を作る
- 「好きな音楽をかけながら」調理する
- 小さな達成感を積み重ねる
- 料理しない日を設ける
（管理人）
初めたての頃は、無理せず行いましょう。
「今日はできそう」「なんか料理したいな」
そんな気分の時にしましょう。
料理と「生活リズム」
料理を生活の軸にすると、自然と生活リズムも整います。
- 朝食を作る → 起床時間が安定
- 昼食を作る → 午前中に活動できる
- 夕食を作る → 1日の終わりに締めくくり
料理は「心」「体」の両方を整える「日常のリハビリ」と言えます。
料理がもたらす「変化」
料理を通して得られるのは、食事だけではありません。
- 自立心
- 一人で生きる力がつく
- 段取り力
- 手順を守る練習になる
- 五感の活性化
- 香り、音を楽しむ時間になる
- 心の安定
- 成功体験の積み重ねで安心感が得られる
- 自己肯定感
- 「自分で作れた！」という達成感が自信になる
（管理人）
料理ができるようになると、
「一人暮らしができる」なります。
「習慣化」のポイント
- 最初は「簡単な1品だけ」でもOK
- 同じレシピを「繰り返して」慣れる
- 調味料、食材を「常備」する
- 失敗しても、気にしない
- 「続ける」ことが最大の成果
（管理人）
習慣化でよくあるのが「三日坊主」です。
これを乗り越えるためには・・・
「失敗はよくあること」
「今日こそはうまく作ってやる」
「明日はもっと美味いものを作る」
このように考えると、自然と続けられます。
「ステップアップ」の楽しみ方
- 簡単な料理から始める
- 自信をつける
- インスタントラーメン など
- 卵料理、炒め物に挑戦する
- 少し手間のかかるものに挑戦する
- 丼物、オムライス など
- 自分の好きな料理を作る
- 味や見た目のアレンジを楽しむ
- このあたりから「料理本」「Youtube」を参考にして調理する
（管理人）
少しずつステップアップしたり、
時に失敗して悔しい思いを重ねていくと、
料理が単なる作業ではなく、
「楽しみ」と「達成感」の両方をもたらす時間になります。
私もフレンチトーストを作るたびに、
「美味しさ」「癒やし」を貰っています(*^^*)
おわりに；「作ってみよう」で日々を明るく
まずは今日、インスタントラーメンでも卵焼きでも構いません。
「作ってみる」ことが、あなたの生活を少しずつ変えていきます。
料理を通して、生活のリズム、心の安定、自己肯定感ー
すべてが少しずつ整い、毎日を豊かにしてくれます。
（管理人）
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