「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD当事者の視点で、仕事や生活に役立つ情報を発信しています！
発達障害を持つ私たちにとって、
毎日をうまく生きることは決して簡単ではありません。特に、
自閉スペクトラム症（ASD）を持つ私たちにとって、
「疲れ」という感覚は他の人と少し違うことがあります。
日々の生活の中で、過集中や感覚の違いから、
自分の疲れを正確に把握することが難しいのです。
この記事では、私自身の経験をもとに疲れをうまく管理し、
健康的に生活していく方法をお伝えします。
ASDの特徴と「過集中」について
ASDを持つ私たちにとって、集中力は大きな特徴のひとつです。
特に「過集中」と呼ばれる現象は、私たちが経験するものです。過集中とは、
興味があることや重要だと感じることにとことん没頭してしまう状態です。
過集中していると、他のことが全く目に入らず、
時間や疲れを感じることが難しくなります。
過集中の具体例⬇️
- 作業に夢中になっているうちに、時間があっという間に過ぎてしまう
- 気づいたら数時間経過しており、昼夜が逆転してしまうこともある
- 取り組んでいることが楽しくて、他のことを完全に忘れてしまう
- 食事や水分補給を忘れ、体の疲れに気づけない
- 突然強い疲労感に襲われ「もう無理だ」と感じることがある
私も過集中により、疲れに気づかないことがよくあります。
その結果、作業後に突然疲労が爆発し、何もできなくなることも少なくありません。
疲れを数値で見てみる：ひろーカウンターの活用
私は、自分の疲れを正確に把握するために
「ひろーカウンター」という方法を使っています。これは、
疲れ具合を数値で表現するシンプルな方法です。
数字で自分の疲れを確認することで、
自分がどれくらい疲れているかを客観的に知ることができ、
無理をしないように意識することができます。
ひろーカウンターの使い方
疲れを「0から10」の数字で評価します。
- 0：全然疲れていない (^_^)
- 5：ちょっと疲れているけれど、まだ大丈夫 (^^;
- 10：もう限界！動けない…休まなきゃ （ｘ ω ｘ）
各作業後に、この数字を記入します。これによって、
過去のデータと比較し、自分の疲れのパターンを理解することができます。
「ひろーカウンター」実際の使用例
- 今日は作業が順調に進んで「疲れが少ない」と感じた時
- 数字を「3」や「4」にして、もう少し作業を続けても大丈夫だと判断する
- 途中で作業に集中しすぎて「疲れがかなり出てきたな」と感じた場合
- 数字を「7」や「8」にして、無理をせず休憩を取る
- 特に数字が「9」や「10」に近づく
- 作業を中断し、体を休める時間を確保する
この方法を続けることで、日々の疲れ具合を正確に把握できるようになり、
適切に休息を取ることができるようになりました。疲れがどれくらいか、
どう感じているかを数値で振り返ることで、無理をしすぎることなく、
日常生活をうまく回せるようになります。
身体と心の疲れの違い
私たちが感じる疲れには、身体的な疲れと心の疲れの2種類があります。
この2つの疲れは密接に関連していますが、同じではありません。
特にASDを持つ私たちは、身体の疲れと心の疲れを別々に感じることが多いです。
身体の疲れ 〜 体の部分に感じる疲れ
- 「体がだるい」「肩が凝った」「足が重い」「目が疲れた」など
- 長時間同じ姿勢でいることや、無理に作業を続けた場合に現れやすい
心の疲れ 〜 精神的（メンタル的）な疲れ
- 「イライラする」「集中できない」「人と話したくない」「何もしたくない」など
- 自分にプレッシャーをかけすぎたり、感情的な刺激が多すぎるときに感じやすい
私は、これらの疲れを意識的に分けて考えています。
身体が疲れているときは、休息を取ることを優先しますが、
心が疲れているときは、リラックスする時間を取ることが大切です。
心の疲れの具体的な対処法
- リラックスした環境を作る 〜 心を落ち着ける
- 静かな場所で本を読む
- 音楽を聴いたりする
- 一人になる時間を作る 〜 自分の時間を大切にして、心をリセットする
- 人との交流が多いと、心が疲れてしまうことがある
- 深呼吸や瞑想をする
- リラックスできる方法を取り入れて、心の緊張をほぐす
心の疲れを感じた時に、無理して人と接したり、作業を続けることは逆効果です。
自分のペースで、心と体をリフレッシュすることが大切です。
休むことの重要性：自分を大切にするために
過集中していると、休むことが後回しになりがちです。しかし、
休むことは非常に重要であり、決して怠けているわけではありません。
休むことで、心も体も回復し、次に進むためのエネルギーを充電することができます。
休むためのポイント
- 無理をしない
- 作業を続けたい気持ちがあっても、
疲れていると感じたら無理せずに休むことが最優先です
- 作業を続けたい気持ちがあっても、
- 質の高い休息を取る
- ただ寝るだけでなく、リラックスできる時間を作ることで、
心身ともに回復します - リラックスできる方法は人それぞれなので、
自分に合った方法を見つけることが大切です
- ただ寝るだけでなく、リラックスできる時間を作ることで、
- 早めの対処
- 疲れを感じたらすぐに休むことを習慣にすることで、
後から無理をすることなく、毎日を快適に過ごせます
- 疲れを感じたらすぐに休むことを習慣にすることで、
休む時間の具体例
- 昼寝をする
- 短時間でも昼寝をすることで、午後の活動を元気に過ごせます
- 趣味に時間を使う
- 好きなことに没頭することで、気分転換ができます
- 読書や音楽を聴くこと、散歩をすることが効果的です
- 好きなことに没頭することで、気分転換ができます
- 深い呼吸をする
- 深呼吸をして心を落ち着けることで、ストレスが減り、リラックスできます
休むことを意識的に取り入れることで、疲れをため込まず、長期的に健康を維持することができます。
昼寝については、こちらをどうぞ⬇️
周りの人とのコミュニケーション
自分の疲れを理解してもらうことは難しいこともあります。特に、
他の人には「ちょっと疲れているだけでしょ」と思われることがあるかもしれません。
しかし疲れを数字で示すことで、他の人にも自分の疲れを伝えることができます。
コミュニケーションのポイント
- 数字で疲れを伝える
- 自分の疲れ具合を「ひろーカウンター」で表現し、
他の人にも伝えることができます
- 自分の疲れ具合を「ひろーカウンター」で表現し、
- 自分の状態を説明する
- 「今日は作業が多かったので、今はかなり疲れている」と伝えることで、
周りも理解してくれることがあります
- 「今日は作業が多かったので、今はかなり疲れている」と伝えることで、
また、主治医や支援者と定期的にコミュニケーションをとることで、
自分の状態を把握し、適切な支援を受けることができます。
まとめ〜生活の質を向上させるために
私たちは一生懸命生きていますが、健康を守り、
毎日を楽しく過ごすためには、疲れをうまく管理することが必要です。
数値で疲れを確認し、適切に休むこと、
そして心と体をリラックスさせる時間を持つことは、生活の質を大きく向上させます。
生活改善の具体的なアクション
- 休む時間を確保する：無理をせず、適切に休息を取る時間を意識的に作る
- 疲れを記録する：毎日の疲れを記録して、自分の疲れの傾向を把握する
- 自分のペースで生活する：無理をせず、自分のペースで日常生活を送ることを大切にする
このように、疲れを感じることは当然であり、その疲れをどう理解し、
どう対処していくかが重要です。自分の体と心を大切にし、
無理せず健康的に生活していきましょう。
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