「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
発達障害を持つ私たちにとって、
毎日をうまく生きることは決して簡単ではありません。
特に、自閉スペクトラム症（ASD）を持つ私たちにとって、
「疲れ」という感覚は他の人と少し違うことがあります。
日々の生活の中で、過集中や感覚の違いから、
自分の疲れを正確に把握することが難しいのです。
この記事では、私自身の経験をもとに疲れをうまく管理し、
健康的に生活していく方法をお伝えします。
ASDの特徴と「過集中」について
ASDを持つ私たちにとって、集中力は大きな特徴のひとつです。
特に「過集中」と呼ばれる現象は、私たちが経験するものです。
過集中とは「興味があること」「重要だと感じること」に
とことん没頭してしまう状態です。
過集中していると、他のことが全く目に入らず、
時間・疲れを感じることが難しくなります。
- 作業に夢中になっているうちに、時間があっという間に過ぎてしまう
- 気づいたら数時間経過しており、昼夜が逆転してしまうこともある
- 取り組んでいることが楽しくて、他のことを完全に忘れてしまう
- 食事や水分補給を忘れ、体の疲れに気づけない
- 突然強い疲労感に襲われ「もう無理だ」と感じることがある
（管理人）
私も過集中により、
疲れに気づかないことがあります。
その結果、作業後に突然疲労が爆発し、
何もできなくなることも少なくありません…
疲れを数値で見てみる：ひろーカウンターの活用
（管理人）
自分の疲れを正確に把握するために
「ひろーカウンター」という方法を使っています。
「ひろーカウンター」は疲れ具合を数値で表現するシンプルな方法です。
数字で自分の疲れを確認することで、
自分がどれくらい疲れているかを客観的に知ることができ、
無理をしないように意識することができます。
ひろーカウンターの使い方
疲れを「0から10」の数字で評価します。
- 0：全然疲れていない (^_^)
- 5：ちょっと疲れているけれど、まだ大丈夫 (^^;
- 10：もう限界！動けない…休まなきゃ （ｘ ω ｘ）
各作業後に、この数字を記入します。
これによって、過去のデータと比較し、
自分の疲れのパターンを理解することができます。
（管理人）
記録が溜まってくると、
あなたの疲労傾向が見えてきます。
「ひろーカウンター」実際の使用例
- 今日は作業が順調に進んで「疲れが少ない」と感じた時
- 数字を「3」や「4」にする
- もう少し作業を続けても大丈夫だと判断する
- 途中で作業に集中しすぎて「疲れがかなり出てきたな」と感じた場合
- 数字を「7」や「8」にする
- 無理をせず休憩を取る
- 特に数字が「9」や「10」に近づく
- すぐに作業を中断する
- 体を休める時間を確保する
この方法を続けることで、
日々の疲れ具合を正確に把握できるようになり、
適切に休息を取ることができるようになりました。
疲れがどれくらいか、どう感じているかを数値で振り返ることで、
無理をしすぎることなく、
日常生活をうまく回せるようになります。
（管理人）
１週間など「短期間で終えず」、
半年など「長い目」で運用してみてください(^^)
身体と心の疲れの違い
私たちが感じる疲れには、
身体的な疲れ・心の疲れの2種類があります。
この2つの疲れは密接に関連していますが、同じではありません。
特にASDを持つ私たちは、身体の疲れと心の疲れを別々に感じることが多いです。
身体の疲れ 〜 体の部分に感じる疲れ
- 「体がだるい」
- 「肩が凝った」
- 「足が重い」
- 「目が疲れた」 など
- 長時間同じ姿勢でいることや、無理に作業を続けた場合に現れやすい
心の疲れ 〜 精神的（メンタル的）な疲れ
- 「イライラする」
- 「集中できない」
- 「人と話したくない」
- 「何もしたくない」 など
- 自分にプレッシャーをかけすぎたり、
感情的な刺激が多すぎるときに感じやすい
私は、これらの疲れを意識的に分けて考えています。
身体が疲れているときは、休息を取ることを優先しますが、
心が疲れているときは、リラックスする時間を取ることが大切です。
心の疲れの具体的な対処法
- リラックスした環境を作る 〜 心を落ち着ける
- 静かな場所で本を読む
- 音楽を聴いたりする
- 一人になる時間を作る 〜 自分の時間を大切にして、心をリセットする
- 人との交流が多いと、心が疲れてしまうことがある
- 深呼吸や瞑想をする
- リラックスできる方法を取り入れて、心の緊張をほぐす
心の疲れを感じた時に、無理して人と接したり、作業を続けることは逆効果です。
自分のペースで、心と体をリフレッシュすることが大切です。
休むことの重要性：自分を大切にするために
過集中していると、休むことが後回しになりがちです。
しかし、休むことは非常に重要であり、
決して怠けているわけではありません。
休むことで、心も体も回復し、次に進むためのエネルギーを充電することができます。
休むためのポイント
- 無理をしない
- 作業を続けたい気持ちがあっても、
疲れていると感じたら無理せずに休むことが最優先
- 作業を続けたい気持ちがあっても、
- 質の高い休息を取る
- ただ寝るだけでなく、リラックスできる時間を作る
- 心身ともに回復できる
- リラックスできる方法は人それぞれ
- 自分に合った方法を見つけることが大切
- ただ寝るだけでなく、リラックスできる時間を作る
- 早めの対処
- 疲れを感じたらすぐに休むことを習慣にする
- 後から無理をすることがなくなる
- 疲れを感じたらすぐに休むことを習慣にする
休む時間の具体例
- 昼寝をする
- 短時間でもOK
- 午後の活動を元気に過ごせます
- 趣味に時間を使う
- 好きなことに没頭する
- 気分転換をする
- 例；読書、音楽を聴く、散歩をする など
- 好きなことに没頭する
- 深い呼吸をする
- 深呼吸をして心を落ち着ける
- ストレスが減り、リラックスできる
休むことを意識的に取り入れることで、
疲れをため込まず、長期的に健康を維持することができます。
周りの人とのコミュニケーション
自分の疲れを理解してもらうことは難しいこともあります。
特に、他の人には「ちょっと疲れているだけでしょ」
そう思われることがあるかもしれません。
しかし疲れを数字で示すことで、他の人にも自分の疲れを伝えることができます。
コミュニケーションのポイント
- 数字で疲れを伝える
- 自分の疲れ具合を「ひろーカウンター」で表現する
- 他の人にも伝えることができる
- 自分の状態を説明する
- 「今日は作業が多かったので、今はかなり疲れている」と伝える
- 周りも理解してくれることがある
また、主治医や支援者と定期的にコミュニケーションをとることで、
自分の状態を把握し、適切な支援を受けることができます。
おわりに；生活の質を向上させるために
私たちは一生懸命生きていますが、
健康を守り、毎日を楽しく過ごすためには、
疲れをうまく管理することが必要です。
数値で疲れを確認し、適切に休むこと、
そして心と体をリラックスさせる時間を持つことは、
生活の質を大きく向上させます。
生活改善の具体的なアクション
- 休む時間を確保する
- 無理をしない
- 適切に休息を取る時間を意識的に作る
- 疲れを記録する
- 毎日の疲れを記録する
- 自分の疲れの傾向を把握する
- 自分のペースで生活する
- 無理をしない
- 自分のペースで日常生活を送ることを大切にする
このように、疲れを感じることは当然であり、
その疲れをどう理解し、どう対処していくかが重要です。
自分の体と心を大切にし、
無理せず健康的に生活していきましょう。
（管理人）
質問などあれば、お気軽にコメントしてくださいね。
Xでもお待ちしております(^^)
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