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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
日々の生活の中で、
自分の感情・出来事を整理するのが難しいと感じたことはありませんか？
特にASDの当事者にとって、
日々の振り返り・気持ちの整理は、
自己理解を深めるためにとても重要です。
（管理人）
そんなときに役立つのが「3行日記」です (*^^*)
3行日記とは、その日あったポジティブな出来事を
3行で書き留めるシンプルな習慣です。
毎晩就寝前に記録することで、自己肯定感を高め、
ストレス軽減／メンタルの安定につながります。
- 3行日記の具体的な書き方
- 続けるためのコツ
- ASD当事者にとってのメリット
3行日記とは？
3行日記は、1日の終わりに
良かったこと・前向きな出来事を3行にまとめる習慣です。
- 今日は仕事でミスなく終えられた。自分を褒めたい。
- 散歩をして気分がすっきりした。外の空気はやっぱり大事。
- 読みたかった本を半分まで読めた。続きが楽しみ。
このようにポジティブな側面に注目することで、
日常生活の中で小さな幸せを発見しやすくなります。
（管理人）
「ネガティブなことは、書かない」が基本です。
箇条書きにすると、より簡単／時短です(^^)
3行日記を始めた「きっかけ」
（管理人）
私が3行日記を始めたのは、
まだメンタルが弱っていたときのことです。
当時はストレスを感じやすく、
日々の出来事に振り回されていました。
そんなときに出会ったのが、
精神科医・樺沢紫苑先生のYouTube動画でした。
この動画をきっかけに、試しに3行日記をつけてみることにしました。
すると思った以上に気持ちが楽になり、
日々のストレスが軽減されるのを実感しました。
3行日記の「メリット」
① ストレス軽減
ネガティブなことではなく、
ポジティブなことに目を向けることで、ストレスが減ります。
嫌な出来事があっても、良いことを見つける習慣が身につくと、
前向きな気持ちで1日を終えられます。
（管理人）
「小さな幸せを発見する」
これがメンタルヘルス向上に、
非常に役立ちます
② 自己肯定感の向上
小さな成功・嬉しかったことを記録することで
「自分はちゃんと頑張っている」と実感できます。
これが自己肯定感の向上につながります。
③ 記録することで成長を実感できる
過去の日記を振り返ることで
「以前はこう思っていたけど、今はこんな風に考えられるようになった」
そう気づくことができます。
成長を実感することで、モチベーションが高まります。
（管理人）
「悪かった点」を３行日記に書き始めると
真価を発揮します。
ふと振り返ると、
「去年はこんなことで苦労していたのか…」など
再確認することができます。
また、何度も同じようなミスをしていると、
「配慮が必要な点」が見えてきます。
④ 客観的に自分を理解できる
3行日記は「自分を客観視する練習」としても効果的です。
ASD当事者にとって、
感情の整理・振り返りが苦手なことが多いですが、
日記を書くことで自分の考え方の傾向／変化に
気づきやすくなります。
（管理人）
「③記録することで成長を実感できる」と同じく、
ふとしたきっかけで振り返ることで
思わぬ発見があります。
それらをメモすれば、
今後の人生で役立つこと、間違いなしです(*^^*)
3行日記を「続けるコツ」
① シンプルに書く
細かく書こうとすると続かなくなります。
最初は「今日の良かったことを3つ書く」という意識で始めましょう。
（管理人）
「箇条書き」が最もよいです。
- １つめ
- ２つめ
- ３つめ
慣れてくると、自然と文量を増やしたくなります
（このあと、実物を紹介します）
② 書く時間を決める
寝る前の習慣にすると、
1日の終わりに気持ちを整理する時間を作れます。
（管理人）
私は「寝る前の１０分間」と決めています。
良いことをざっと書いて、寝る。
ポジティブな気持ちのまま寝床につくことで、
嫌なことを考える暇もなく、寝られます。
ただ、私も始めた頃は、
ネガティブな気持ちに切り替わってしまい、
ベッドに入っても寝られない時間が長かったです。
しかし今は、３行日記のおかげでスッと寝られます(^^)
③ 無理にポジティブなことを探さなくてもOK
「良いことがなかった日」は、
「特に何もなかったけど、無事に1日を終えられた」
そう書くだけでもOKです。
（管理人）
「３つ書かなきゃ…」が
最初のうちは苦しいと思います。
無理やり探さず、
「今日はいい日だっ」
これで終わってもOKなのです。
時間を味方につけていくことで、
解決していきます。
私も、こんなやる気のない日が
多くありました。
④ 手書きorアプリを活用
紙のノートに書くのも良いですが、
スマホのメモ帳・日記アプリを使うのもおすすめです。
（管理人）
手軽さで言えば、スマホのほうが圧倒的です。
私は「スマホのメモアプリ」を活用しています。
このアプリ、というのはありません。
スマホに最初から入っている、メモアプリでOKです。
強いて言うなら「バックアップ」があるものがよいでしょう
「実際の3行日記」
ここで、実際に私が書いた3行日記を紹介します。
始めたばかりの頃
このように、どんな些細なことでも構いません。
２年経つと…
（管理人）
この時は１枚目より、詳しく書いていますね。
（私も、変化に驚きました）
また良いことだけに限らず、
ネガティブな面にも注目し、
どうしたら改善できるか、
書くことができるようになりました。
続けることで、日常の中で
ポジティブな部分に意識が向くようになります。
3行日記を「習慣化するために」
習慣化するには「続けやすい工夫」が必要です。
- 目につく場所に日記を置く
- ノート、スマホアプリをすぐ開ける状態にする
- 寝る前に必ず書く
- 1日の終わりのルーティンに組み込む
- 最初は1行でもOK
- 負担にならないように始める
- 楽しみながら書く
- 義務感ではなく「今日の良かったことを見つける」感覚
（管理人）
特に下２つは、物事を始めるうえで大切なことです。
「初めは少しずつ」「楽しむことを忘れずに」
おわりに；「少しずつ」「楽しみながら」３行日記を書こう
3行日記は、ASD当事者にとって自己理解を深め、
ストレスを軽減し、メンタルの安定に役立つシンプルな習慣です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、
短くて良いので、まずは1週間続けてみてください。
書くこと、楽しいじゃん
振り返ることって、大事なんだ
毎日の生活の中で、
小さなポジティブな出来事を見つける力を育てていきましょう。
あなたも今日から3行日記を始めてみませんか？
（管理人）
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