「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
日々の生活の中で、
自分の感情・出来事を整理するのが難しいと感じたことはありませんか？
特にASD（自閉スペクトラム症）の当事者にとって、
日々の振り返りや気持ちの整理は、自己理解を深めるためにとても重要です。
（管理人）
そんなときに役立つのが「3行日記」です (*^^*)
3行日記とは、
その日あったポジティブな出来事を3行で書き留めるシンプルな習慣です。
毎晩就寝前に記録することで、自己肯定感を高め、
ストレス軽減やメンタルの安定につながります。
この記事では、以下のそれぞれついて、詳しく解説します。
- 3行日記の具体的な書き方
- 続けるためのコツ
- ASD当事者にとってのメリット
3行日記とは？
3行日記は、
1日の終わりに良かったことや
前向きな出来事を3行にまとめる習慣です。
例えば、以下のように書きます。
- 今日は仕事でミスなく終えられた。自分を褒めたい。
- 散歩をして気分がすっきりした。外の空気はやっぱり大事。
- 読みたかった本を半分まで読めた。続きが楽しみ。
このようにポジティブな側面に注目することで、
日常生活の中で小さな幸せを発見しやすくなります。
（管理人）
マイナスなことは、書かないのが基本です。
箇条書きにすると、より簡単です
3行日記を始めたきっかけ
私が3行日記を始めたのは、
まだメンタルが弱っていたときのことでした。
当時はストレスを感じやすく、
日々の出来事に振り回されていました。
そんなときに出会ったのが、
精神科医・樺沢紫苑先生のYouTube動画でした。
この動画をきっかけに、試しに3行日記をつけてみることにしました。
すると思った以上に気持ちが楽になり、
日々のストレスが軽減されるのを実感しました。
3行日記のメリット
① ストレス軽減
ネガティブなことではなく、
ポジティブなことに目を向けることで、ストレスが減ります。
嫌な出来事があっても、良いことを見つける習慣が身につくと、
前向きな気持ちで1日を終えられます。
（管理人）
「小さな幸せを発見する」
これがメンタルヘルス向上に、
非常に役立ちます
② 自己肯定感の向上
小さな成功や嬉しかったことを記録することで
「自分はちゃんと頑張っている」と実感できます。
これが自己肯定感の向上につながります。
③ 記録することで成長を実感できる
過去の日記を振り返ることで
「以前はこう思っていたけど、今はこんな風に考えられるようになった」と
気づくことができます。
成長を実感することで、モチベーションが高まります。
（管理人）
「悪かった点」を３行日記に書き始めると
真価を発揮します。
ふと振り返ると、
「去年はこんなことで苦労していたのか…」など
再確認することができます。
何度も同じようなミスをしていると、
「配慮が必要な点」が見えてきます
④ 客観的に自分を理解できる
3行日記は「自分を客観視する練習」としても効果的です。
ASD当事者にとって、感情の整理や振り返りが苦手なことが多いですが、
日記を書くことで自分の考え方の傾向や変化に気づきやすくなります。
（管理人）
③と同じく、
ふとしたきっかけで振り返ることで
思わぬ発見があります。
それらをメモすれば、
今後の人生で役立つことは、間違いないです
3行日記を続けるコツ
① シンプルに書く
細かく書こうとすると続かなくなります。
最初は「今日の良かったことを3つ書く」という意識で始めましょう。
（管理人）
「箇条書き」がベストです。
- １つめ
- ２つめ
- ３つめ
慣れてくると、自然と文量を増やしたくなります
（このあと、実物を紹介します）
② 書く時間を決める
寝る前の習慣にすると、
1日の終わりに気持ちを整理する時間を作れます。
（管理人）
私は「寝る前の１０分間」と決めています。
良いことをざっと書いて、寝る。
ポジティブな気持ちのまま寝床につくことで、
嫌なことを考える暇もなく、寝られます。
でも私も始めた頃は、
ネガティブな気持ちに切り替わってしまい、
ベッドに入っても寝られない時間が長かったです。
しかし今は、３行日記のおかげでスッと寝られます(^^)
③ 無理にポジティブなことを探さなくてもOK
「良いことがなかった日」は、
「特に何もなかったけど、無事に1日を終えられた」というだけでもOKです。
（管理人）
「３つ書かなきゃ…」が
最初のうちは苦しいと思います。
無理やり探さず「今日はいい日だ」
これで終わってもOKなのです。
私も、こんなやる気のない日が
多くありました。
時間を味方につけていくことで、
解決していきます
④ 手書きorアプリを活用
紙のノートに書くのも良いですが、
スマホのメモ帳・日記アプリを使うのもおすすめです。
（管理人）
手軽さで言えば、スマホのほうが圧倒的です。
自分はスマホのメモアプリを活用しています。
このアプリ、というのはありません。
スマホに、最初から入っているメモアプリでOKです。
強いて言うなら「バックアップ」があるものがよいでしょう
実際の3行日記の例
ここで、実際に私が書いた3行日記を紹介します。
「2024/9/22」に書いたものです。
よ〜やく涼しくなった…
運動シーズン到来じゃ〜
朝イチのブログ更新、どう？
散歩→朝食→更新、してる間に眠くなる…
欲望には従うほうがいいから…
朝食→休息（仮眠含む）→更新、かな
眠くなるのはしょうがないもの
コワーキングスペース、は？
環境的にはありだし、無料だからいいけど…
カフェでやるよりかはいいか
Wi-Fiの事考えると後者は不安が大きすぎる
やってみる価値はあるね
このように、どんな些細なことでも構いません。
（管理人）
この時、
自分は「すでに２〜３年毎日続けていた」ため
より詳しく書いています。
また良いことだけに限らず、
ネガティブな面にも注目し、
どうしたら改善できるか、
書くことができるようになりました。
続けることで、日常の中で
ポジティブな部分に意識が向くようになります。
3行日記を習慣化するために
習慣化するには「続けやすい工夫」が必要です。
- 目につく場所に日記を置く
- ノート、スマホアプリをすぐ開ける状態にする
- 寝る前に必ず書く
- 1日の終わりのルーティンに組み込む
- 最初は1行でもOK
- 負担にならないように始める
- 楽しみながら書く
- 義務感ではなく「今日の良かったことを見つける」感覚で。
（管理人）
特に下２つ（青い表示）は、
物事を始めるうえで大切なことです。
「初めは少しずつ」「楽しむことを忘れずに」
まとめ
3行日記は、ASD当事者にとって自己理解を深め、
ストレスを軽減し、メンタルの安定に役立つシンプルな習慣です。
最初は難しく感じるかもしれませんが、
短くて良いので、まずは1週間続けてみてください。
書くこと、楽しいじゃん
振り返ることって、大事なんだ
毎日の生活の中で、小さなポジティブな出来事を見つける力を育てていきましょう。
あなたも今日から3行日記を始めてみませんか？
（管理人）
質問などあれば、お気軽にコメントしてくださいね。
Xでもお待ちしております(^^)
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