「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事や生活に役立つ情報を発信しています！
- 朝起きた時、スッキリ目が覚めていますか？
- 日中、過度に疲れていたり、気分が沈んだりしていませんか？
- 「なんとなく不調が続いている」
- 「元気が出ない」
そんな状態が長く続いているとしたら、
あなたの生活習慣がSOSを出しているのかもしれません。
特にASD（自閉スペクトラム症）の当事者にとって、
生活リズムは社会で安定して生きていくための土台です。
少し崩れるだけでも体調やメンタルに大きな影響を与えてしまいます。
逆に言えば、生活リズムをしっかり整えることで、
日々の不調や不安がグッと減っていくのです。
自分の体験：就労移行支援で感じた「生活習慣」の大切さ
私は以前、就労移行支援を利用していました。
利用開始から終了までで休んだのは次の３通りだけでした。
- 頑張りすぎて動けなくなったとき
- 腰痛で動けなかったとき
- 他の利用者の体調不良が感染したとき
この3通りです。２日続けて休むこともありました。
この経験から私は強く感じました。
生活リズム（日常の過ごし方、普段の習慣）は、生きていく上で一番大事だ
ASDの私たちは、環境の変化や感覚過敏、
人との関わり方に独特の苦手さを持つことがあります。
だからこそ、自分のコンディションを保つ生活習慣が何より重要なのです。
生活習慣が乱れると、働けなくなる
健常者であっても、障がいのある方であっても、
仕事をするうえで「生活習慣を整えること」は共通の課題です。
これができていないと、どんな支援を受けても、
どんなに能力が高くても、継続的に働くことは難しくなります。
- 朝、起きられない
- 遅刻・欠勤↗️
- 眠りが浅く、疲れが取れない
- 日中ぼんやりして作業効率↘️
- 食事が偏る
- 体力が落ち、メンタルの安定が難しくなる
- 外に出ない
- 社会との接点↘️、不安↗️
- 運動不足
- 血流が悪化し、不調が慢性化
どれかひとつでも当てはまるなら、
今日から少しずつ改善していく必要があります。
生活習慣を整えるために必要なこと
私が実際に取り組んできた中で、
効果を実感しているポイントを紹介します。
1. 「睡眠」を整える
ASDの人は睡眠に課題を抱えることが多いとされています。
- 寝付きが悪い
- 夜中に何度も起きてしまう
- 朝、スッキリ起きられない
これらの原因の多くは「生活習慣」にあります。
▶ 自分の睡眠状態を“見える化”しよう
私が使っているのは「熟睡アラーム」というスマートフォンアプリです。
これを使うことで以下のことが分かります。
- 就寝時間と起床時間の記録
- いびきの有無
- 睡眠の深さ
- 入眠までの時間
アプリの詳細はこちらから
ダウンロードはこちらから⬇️
iOS → 熟睡アラーム – App Store
Android → 熟睡アラーム
▶ 睡眠改善のためにやってよかったこと
- 毎日同じ時間に寝る・起きる
- 寝る1時間前からスマホ・PCを見ない
- 寝る直前は部屋の照明を暗くする
- 寝具を整える（枕の高さや布団の硬さを見直す）
- 私が使っている枕はこちらから⬇️
それらとアプリの利用をすることで、
睡眠を整えることがよりスムーズになります。
2. 「食事」を整える
私たちの体は、食べたものでできています。
食生活が乱れていると、身体も心もすぐに影響を受けます。
特にASDの人は味や食感、匂いへの敏感さがあるため、
偏食になりやすい傾向があります。
▶ まずはジャンクフードの頻度を減らそう
カップラーメン、スナック菓子、炭酸飲料などは手軽で美味しいですが、
体調悪化の大きな要因になります。
私自身も週に1〜2回程度、
インスタントラーメンを食べることがあります。
しかし、甘いものはできる限り避けるようにしています。
▶ 基本は「一汁三菜」
- ご飯
- お味噌汁
- メインのおかず（魚や肉）
- サラダ or 温野菜
「パンじゃダメなの？」と思う方もいるかもしれませんが、
白米は血糖値の上昇が緩やかで腹持ちも良いです。
詳しくは以下の解説記事が参考になります⬇️
管理栄養士が考えるパンよりご飯を勧める理由
3. 「身体」を整える
ASDの私たちは、感覚過敏や不安感が強いため、
外出自体にハードルを感じることもあります。
ですが「動かない生活」は心にも身体にも悪影響です。
▶ 最初の一歩は「散歩」から
- 自律神経が整う
- 気分転換になる
- 自然の音や光に癒やされる
- 運動習慣の第一歩になる
外に出るのが不安な方は、人通りの少ない公園や時間帯を選ぶのがおすすめです。
こちらの記事も参考にしてください⬇️
▶ 好きな運動を見つける
- ジョギング
- 自転車
- 水泳
- ストレッチ など
人それぞれ向き不向きがあります。
自分のペースで継続できるものを選びましょう。
「その他」の生活習慣も見直してみよう
今回のメインテーマでは省略しますが、
以下も生活の質を大きく左右します。
- 禁煙・節煙
- 飲酒の制限
- ストレス解消法（ASDの人は感情を溜め込みやすいため特に重要）
- SNSとの付き合い方
- 孤独との向き合い方
ストレス解消法に関する記事⬇️
まとめ 生活習慣は「あなたの未来」を支える
生活習慣は、目に見えにくいからこそ後回しにされがちです。
ですが、あなたの人生の土台になる「身体」と「心」を支えるのは、
この習慣そのものです。
毎日少しずつ、地味で、変化が小さくても、
確実にあなたを支えてくれます。
私は生活習慣の改善を通じて、仕事を継続できるようになりました。
ASDであっても、自分に合った方法で少しずつ整えていけば大丈夫です。
もし途中で心が折れそうになったら、どうかこの記事を思い出してください。
あなたの歩みに共感し、応援している人間がここにいます。
もし、この記事を読んで「頑張ってみよう」と思ってくれたなら、
ぜひ一言でもコメントを残してください。
誰かと「一緒にやっている」実感は、何よりの力になります。
あなたの生活リズムが整い、健やかな毎日が訪れることを心から願っています。
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