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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
働くうえで「うまくいかない日」「疲れが取れない週」が続くと、
自分を責めてしまう人は少なくありません。
しかし、体調・集中力、
気分の波には必ず「理由」「傾向」があります。
（管理人）
問題は「それを感覚だけで判断しようとする」ことにあります
「記録」「可視化」は、そうした曖昧な感覚を「見える形」にする方法です。
毎日の体調・仕事の進み具合、
気持ちの変化を数値／言葉で残していくことで、
「自分の状態を客観的に理解する」ことができるようになります。
例；医療現場で体温／血圧を毎日測定する
⬇️
心・行動の変化も「観察して把握する」ことが大切です
その第一歩が「記録と可視化」です。
- 記録をする「理由」
- 続けるための「工夫」「注意点」
- 「感覚をデータに」変える
- 「どこで」「どうやって」応用するか
- 科学的な背景
- 続けていくと、どんな変化があるか
記録をつける「意味」
「主観に頼らない」自己理解
人間の記憶／感覚は、とても曖昧です。
（管理人）
昨日とおとといの疲れ具合を比べようとしても、
「はっきり」とは思い出せないですよね…
そこで、毎日の出来事を簡単に書き残しておくと、
過去との比較がしやすくなり、
自分でも気づかなかった傾向が見えてきます。
これは「感覚を正確にする」ための練習でもあります。
「今週は午前中の集中力が高い」
「月曜はいつも気分が落ちる」
・・・
感覚・思考は変化していくものですが
「記録はその足跡」として残るため、
後から冷静に振り返る材料になります。
変化を「早く察知できる」
疲れ・ストレスは、ある日突然に限界を迎えるわけではありません。
実際は、数日〜数週間かけて少しずつ積み重なっていくものです。
毎日の疲労度／気分の変化を記録しておけば、
「異変の前触れ」に早く気づけます。
「この2週間、いつもよりイライラしている」
「睡眠時間が短い」
・・・
早めに気づくことができれば、
深刻な状態になる前に休息をとったり、
支援を求めたりする判断がしやすくなります。
（管理人）
「なんか体が動かない…」
「なにかしたっけ…」
以前は、こんなことが多かったです…
記録を「続けるためのコツ」
「続けやすい形」を選ぶ
記録の目的は「継続」です。
（管理人）
どんなに細かいルールを作っても、
「毎日続けられなければ」意味がなくなってしまいます…
続けるためのコツは「面倒にならない仕組みをつくる」ことです。
たとえば次のような方法があります。
- スマートフォンのメモを使う
- 「気分／疲労度／集中力」を3行で書く
- 体調を10段階で数値化する
- 例；朝、昼、夜で記録する
- 表を作成し、チェックをつけるだけ
- 作る手間はあるが、あとは楽ちん
- カレンダーアプリを使う
- 絵文字（😊😐😞）で気分を記す など
大切なのは、完璧を目指さないことです。
抜ける日があっても問題ありません。
（管理人）
「続けなきゃ…」と思いすぎると、
かえって負担になります。
私も、義務感に追われていたら
書きたくなくなり、一時期やめていました。
書く「項目を限定」する
最初から多くの項目を記録しようとすると続きません。
最初は「これだけは毎日つけておきたい」1〜3項目に絞るのがおすすめです。
- 睡眠時間
- 何時ごろ「就寝したか」「起床したか」
- 「〇時前」「〇時半」など、大体でOK
- 疲労度
- 数字（１〜１０）で表す
- 今日の気分
- ひとことで
慣れて「物足りない」を感じてきたら、
作業時間／休憩の取り方などを加えてもいいでしょう。
（管理人）
最初から完璧を目指さず、
「自分の生活に溶け込む形」を探すことが大切です。
可視化の力；「感覚」を「データに」変える
「グラフ」「色」で見える化する
記録を数日続けたら、次はそれを「見える形」にします。
グラフにする
色で分ける
平均（中央値）を出す
- 折れ線グラフにする
- 具体的な関係が見えてくる
- 気分の波が週末に下がりやすい…
- 睡眠時間・集中力に関係がある など
- 具体的な関係が見えてくる
- カレンダーを使う
- ひと目でコンディションの傾向がわかる
- 「調子がよかった日＝青」「疲れた日＝赤」など
数値／傾向をもとに「改善する」
可視化の目的は「変化に気づくこと」です。
数字が悪い日を責めて「今日はダメだった…」とするのではなく、
「『どうすれば』この状態を良くできるか？」を考える材料にします。
- 睡眠が6時間以下の日 ⇒ 集中力が下がる
- 会議の多い日 ⇒ 疲労度が高い
- 天気が悪い ⇒ 気分が落ち込みやすい
こうした関係に気づけるだけでも、
生活／仕事のリズムを整えるヒントになります。
（管理人）
「データから学ぶ」という考え方が、
「ネガティブ思考」から「ポジティブ思考」へ
切り替えることにつながります。
私も、就労移行支援を利用していた際、
「体調」「疲労度」「作業の達成度」など、
多くの記録から「私に合った」行動パターンが
見えました。
「職場」「支援の場」での応用
支援者との「共有」
就労移行支援／カウンセリングなどで、
自分の体調／作業状況を共有するときにも、記録は役立ちます。
「先週は午前中の疲労度が高かった」
「〇〇のあと、集中力が下がる」
・・・
具体的なデータをもとに話せると、支援側もより的確に対応できます。
口頭で説明しにくいことも、数字／メモがあると伝えやすくなります。
（管理人）
記録は、自分の感じていることを
「相手と共有できる言葉」に変える道具です。
しっかり使っていきましょう(^^)
職場での「セルフマネジメント」
職場でも、簡単な記録をとることで仕事の効率を上げられます。
1日の作業内容／集中度をメモしておく
➡️ 自分が「どの時間帯に」「一番パフォーマンスが高いか」が分かる
➡️ 「午前は集中作業」「午後は会議／雑務」といった
スケジュールの工夫ができるようになる
また、記録を積み重ねることで、
自分なりの「仕事のパターン」を見つけることができます。
このパターンを理解することが、
ストレスの少ない働き方を選べる第一歩になります。
「科学的な背景・理屈」をわかりやすく
記録・可視化が有効である理由はいくつかあります。
- 人間の脳は「曖昧な記憶」よりも「視覚情報」に強く反応する
- グラフ／色で見せると◎
- 「自分の状態」をより現実的に理解できる
- 「見える化」すると「行動が変わる」
- 自分の傾向がはっきり見えると、人は自然と修正行動を取ろうとする
- 心理学では「フィードバック効果」と呼ばれる
- 自分の傾向がはっきり見えると、人は自然と修正行動を取ろうとする
- 「自己観察」が「自己調整」を促す
- 記録することで「自分の行動を客観的に見つめる」時間が生まれる
- 「メタ認知」と呼ばれ、問題解決／感情の安定に役立つ
- 記録することで「自分の行動を客観的に見つめる」時間が生まれる
つまり、記録／可視化は単なるメモではなく、
「自分を整えるための仕組み」として機能するのです。
「続けるための」工夫・注意点
「完璧を求めない」
一番多い挫折の理由は「できなかった自分を責めること」です。
記録は、続かない日があっても問題ありません。
むしろ「今日は書けなかった」と気づくこと自体が、自己理解の一部です。
（管理人）
「そういう日もあるよね」
「今回ばかりはしょうがない」
このような一言を残しておくだけで、OKです。
無理に書こうとしたり、思うと、
ダウンする原因になり得ます。
「見返すタイミング」を決めておく
毎日記録を見返すと疲れる人もいます。
そういう場合は、週に1回だけ振り返るくらいがちょうど良いでしょう。
全体の流れを確認するだけでも十分です。
（管理人）
私の場合・・・
「主治医と話す前に確認」しています。
１〜２ヶ月に１回のペースです。
「情報の扱い」に注意する
記録にはプライベートな内容が含まれることがあります。
人に見せたくない内容は「ロックをかけたり」、
「非公開フォルダに保存したりする」工夫をしましょう。
「安心して書ける環境」を整えることも、続けるうえで大切です。
（管理人）
「人前では書かない」を徹底すれば、
問題ないと思います。
データに「縛られすぎない」
数値が悪い日が続くと落ち込む人もいます。
可視化の目的は「自分を責めること」ではなく「自分を理解すること」です。
データは自分をコントロールするための「手がかり」にすぎません。
数字では測れない日も、ちゃんと意味があります。
（管理人）
「記録を取っているのは、あくまで自分のため」で、
この目的を見失ってはいけません
記録と可視化が「もたらす変化」
記録を続けると、次第に「自分の状態を言葉で説明できるようになる」ことに気づきます。
これが、自己理解が深まった証拠です。
最初；「なんとなく調子が悪い…」
➡️ 「〇曜日；刺激が多くて疲れる」
言葉にできることで、支援者／上司に相談しやすくなり、
結果としてアドバイスも受けやすくなります。
また「自分の限界ライン」が見えてくると、
無理をする前に調整ができるようになります。
この「限界を見える化する力」は、
心身のバランスを保つうえでとても重要です。
記録は、感情を押し殺すことでも、完璧を目指すことでもなく、
「自分を扱いやすくするための小さな技術」です。
おわりに；「自分の」「取扱説明書をつくる」
「記録と可視化を続ける」ことは、
自分自身の「取扱説明書」をつくるようなものです。
どういう条件で集中でき、どんな状況で疲れやすいのか
これらを知っておくことは、
働く上での最大の自分の防衛策になります
完璧に書かなくても構いません。
気づいたときに少しずつ書き足していくことで、
確実に自分の理解が深まっていきます。
やがて、「どんなときに休むべきか」「どんな仕事が合うのか」が見えてきます。
記録と可視化は、自己管理のためだけではなく、
「より生きやすく働くための、最も現実的でやさしい方法」です。
（管理人）
質問などあれば、お気軽にコメントしてくださいね。
Xでもお待ちしております(^^)
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