「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
日常生活の中で、
気づかないうちに疲れが蓄積してしまうことはよくあります。
集中して取り組む活動が多い人ほど、
知らず知らずのうちに心身に負担をかけてしまいがち
例；仕事・学習、家事・趣味 など
- 帰宅後、体がだるく動けなくなる
- 週末も休養に費やしてしまい、何もできない
生活の質が下がってしまう
以下のような、心理的な負担も増加します
- 体調不良
- 慢性的な疲労感
- 集中力低下
- 作業効率の低下
- 精神的な不安
- イライラ など
これらは互いに悪い循環を生み、
疲れ・ストレスがさらに蓄積してしまう原因になってしまう
（管理人）
しかし、生活習慣を整え、
疲労を可視化して管理することで、
無理なく日常生活を送ることが可能になります(*^^*)
- 疲労のメカニズム
- 過集中、頑張りすぎを防ぐ方法
- 生活習慣の整え方
- 具体的な生活リズム例、実践手法
日常に取り入れることで、心身の安定を長期的に維持できる内容です。
疲労の「メカニズム」「種類」
まずは疲労の種類を理解することが重要です。
疲労は大きく分けて「身体的疲労」と「精神的疲労」の二つがあります。
それぞれの特徴と影響を把握することで、より効果的な対策が可能になります。
「身体的」疲労
身体的疲労は、筋肉・関節・神経など
体の各部に直接的に現れる疲れです。
- 長時間の作業
- 同じ姿勢を続けること
- 運動不足
- 不規則な生活リズム
- 肩こり
- 腰痛
- 手足のだるさ
- 目の疲れ
- 頭痛 など
- 軽いストレッチ
- 歩く
- その場の足踏みも効果あり
- パソコン作業を長時間続けてしまう
- 目の疲れ、肩こりが同時に発生
- 肩こりは放置すると、首の痛み、頭痛につながる
- 場合によっては、腰痛、足のむくみも
- 目の疲れ、肩こりが同時に発生
身体的疲労は比較的自覚しやすいですが、
放置すると慢性化し、作業効率・生活の質に大きな影響を与えます。
（管理人）
私は「事務職」なため、
「長時間、同じ姿勢で作業する」ことは避けられません。
上司も「永遠の課題」と言っていました…
「精神的」疲労
- 心理的なプレッシャー
- 不安
- 過集中
- 作業負荷の増加 など
「前兆として」身体的疲労が現れる
（管理人）
これはとても大切です。
「なにかおかしいな…」が
最終的に「精神的疲労」につながります。
- 複数のタスクが重なってしまう
- どれから手をつけるべきか悩む
- 結果として頭が混乱、効率が低下
- 会議、打ち合わせが続いてしまう
- 「完璧にやらなければ」という思考が重なってしまう
- 常に心が休まらない状態
精神的疲労は自覚が難しいため、
目に見えるようにする（可視化する）ことが重要です。
疲れを「目に見えるようにする」方法
疲労は目に見えないため、
気づかないまま活動してしまうことがあります。
（管理人）
特に、ASDの方は注意が必要です。
同じく、このあとの
「過集中・頑張りすぎ」でも取り上げます。
「過集中」で夢中になってしまい、
気づいたときにはダウンしてしまっている…
こんな経験をした方も多いのではないでしょうか？
（そんな私も、何度も経験しました…）
疲労を可視化することで、早期に対策を打つことができ、
無理のない生活を送ることが可能になります。
「数字」にする；ひろーカウンター
疲労を「0〜10のスケールで表現する」方法です。
- 0：全く疲れていない
- 1 〜 3：少し疲れがあるが作業可能
- 4 〜 6：やや疲れてきた状態、休憩を意識する
- 7 〜 9：かなり疲れている、作業効率低下
- 10：限界、動けない状態
1日の中で複数回、疲労度を記録しましょう
たとえば…⬇️
- 出勤時；朝
- 午前作業終了後；昼前
- 午後作業終了後；夕方
- 就寝前；夜
| 時間帯 | 疲労度（0〜10） | コメント |
|---|---|---|
| 出勤時 | ２〜３ | そこまで問題なし 作業できるっ |
| 午前終了 | ４〜５ | デスクワークだったので、 目の疲れを感じる |
| 午後終了 | ６〜７ | 疲れているが、 明日になれば問題なさそう |
| 夜 | ８ | 疲れた… 寝よう… |
- どの時間帯に疲労がたまりやすいか
- 週後半になるほど、疲れが抜けにくい など
- どの作業が負担になっているか
- 変化のある作業で疲労が増える など
休憩・作業量の調整に役立つ
（管理人）
これは就労移行支援を利用している際、
事業所の職員さんが提案したものです。
（名前は私が勝手につけました）
「疲労を目に見えるようにする」には
一番の方法と感じています。
「過集中・頑張りすぎ」を「防ぐ」方法
集中して作業に没頭すると、
疲れに気づかず限界まで活動してしまうことがあります。
これを防ぐには、計画的に休息を取り入れること、
作業の優先順位を整理することが重要です。
① 休憩の「計画的」取得
過集中状態にあると、疲れを自覚しにくいため、
意識的に休憩を入れることが必要です。
- 「30分〜1時間ごとに」「5〜10分休憩」する
- ストレッチ
- 軽い運動
- 深呼吸
- 外の空気を吸う など
- 「疲れる前に休む」「予防型」の休憩習慣
- 「ポモドーロ・テクニック」を使う
- 「25分作業」＋「5分休憩」を「1セット」とする
- 「4セットごとに15分の長休憩」
- 集中力を維持しながら、疲労を抑える
（管理人）
「時間で区切りたくない」という方は、
「ゴールを決めてしまう」ことが有効です。
- 「３ゲームプレイしたら」休憩
- 「この章を読んだら」休憩 など
② 「予定外作業」への備え
急な作業変更がある場合、事前に対応可能か確認し、
必要であれば優先順位を整理します。
- 「急な作業は対応できません」と事前に伝える
- 優先順位をつける
- 「１つの作業」に集中する
- ２つ以上の作業を同時進行させない
- すべてを抱え込まない
- 信頼できる人にサポートを依頼
（管理人）
一番良いのは、
「作業変更があるときは、前日までに伝えてください」
このように上司に相談することです。
「優先順位をつけるのが苦手」という方は、
それ自体を「上司に任せる」とよいです(*^^*)
③ 「やるべきこと」「やらなくてもいいこと」の区別
- 重要タスク、優先度の低いタスクを明確にする
- 無理に「終わらせよう」としない
- タスクごとに時間を決める
- 効率的に作業できる
（管理人）
ふせん・メモ帳などを使って、
以下のようにすると良いです⬇️
- 本日必ずする作業：メール返信、報告書作成
- 後回しOK：資料整理、デスク掃除
④ 「言語化する」「記録する」
- 日記、アプリで数値化する
- 疲れの自覚が難しい場合、特に有効
- 詳しくはこちら ➡️ 3行日記の書き方と効果
- 他人に「疲れてきたかも」と声に出す
- 気づきやすくなる
（管理人）
簡単にまとめると⬇️
- あなたができること
- 休憩を「必須化」する
- メモなどで「見える化」する
- あなただけでは難しい場合
- 他人を頼る
「生活習慣」の整え方
生活習慣は心身の健康維持に直結します。
「睡眠」「食事」「運動」の基本を押さえることで、
日々の疲労を減らし、作業効率も向上します。
睡眠
- 「毎日同じ時間に」寝る、起きる
- 寝る1時間前からスマホ、PCを見ない
- 部屋の「照明を暗くする」
- 枕、布団の硬さを調整
- 睡眠アプリを使う
- 就寝時間、起床時間、睡眠の深さを記録
（管理人）
私がしていることは⬇️
- 就寝「22:00」起床「6:00」
- 寝る前；間接照明のみ
- 寝具を整える
食事
- 栄養バランスを考える
- 一汁三菜を基本とする
- 「ジャンクフード」「甘いもの」は控える
（管理人）
特に「一汁三菜」は意識しています。
- 主食
- ごはん／パン
- おかず
- 野菜
運動・身体活動
- 生活の中に運動を取り入れる
- 朝散歩、簡単なストレッチ など
- 外出が不安なら、短時間の散歩から始める
- 長期間続けられる運動を選ぶ
- 散歩、自転車、水泳、ストレッチ など、
（管理人）
疲れの種類に問わず、
運動は「最も良い」疲労解消です。
「運動で疲れたら、寝れば良い」
私はそう考えています。
私の場合⬇️
- 通勤、移動は徒歩
- 暑い時期はしない
- 仕事中；定期的に軽いストレッチ
- 筋力トレーニングをする など
その他
- 禁煙する
- 受動喫煙にも気をつける
- 飲酒しない
- 日常的に飲まない
- ストレス解消法を確立する
- 読書、音楽、瞑想 など
- SNS利用の制限する
- 一人時間の確保する
（管理人）
「SNSを制限する」は特に効果的です。
ただし、「いきなり」「ゼロにする」ことは
非常に難しいため、
以下のようにすると、
自然とSNSから離れられます⬇️
- ストレス解消法をたくさん持つ
- 「SNSを触る」は入れない
- SNSを触る頻度を低くする
- 他の解消法を実践する
- 「SNS見るより〇〇がいい」状況を作り出す
例；私の生活リズム
仕事の日
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 6:00 | 起床、身支度、昼食の弁当作り |
| 6:30 | 朝食 |
| 7:30 | 通勤 |
| 8:15 〜 12:00 | 業務（１時間ごとに５分休憩） |
| 12:00 〜 13:00 | 昼食、休憩時間 |
| 13:00 〜 17:00 | 業務（１時間ごとに５分休憩） |
| 17:30 | 帰宅、入浴 |
| 18:30 〜 20:30 | 自由時間 |
| 21:00 | 夕食 |
| 22:00 | 就寝準備・就寝 |
（管理人）
「時間はほぼ固定」しています。
休日
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 午前 | 頭を使う活動｜ブログ、読書 |
| 午後 | リラックスタイム｜ゲーム、動画鑑賞 |
| 夜 | 軽いブログ活動 |
（管理人）
休みの日は「３ブロックに分けて」活動しています。
選択肢はあくまでも「元気な時」で、
「疲れている時」は「１日リラックスタイム」など、
柔軟に変えることをしています。
心・体の「健康維持」のための「実践法」
- 心の疲れ
- １番は軽い運動
- 読書、音楽、瞑想でリフレッシュ
- 身体の疲れ
- １番は睡眠
- 休息、運動で回復
- 生活リズムを整える
- 「長期的に」心身の安定が可能
まとめ；「見える化」で身体を整えよう
- 疲れを「見える化」する
- 休息を「計画的に」取る
- 生活の質を向上させる
- 「過集中」「頑張りすぎ」を防ぐ
- 自分のペースで行動することが重要
- 「睡眠」「食事」「運動」などの生活習慣を整える
- 心身の健康を守る
- 「数字」「記録」を活用する
- 自分の状態を把握する
- 無理なく生活する
（管理人）
質問などあれば、お気軽にコメントしてくださいね。
Xでもお待ちしております(^^)
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