「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
- 朝起きた時、体がだるい
- 気分も沈んでしまう…
特に障がいを持つ方にとって、日常生活で感じるストレスや不安は、
健常者よりも複雑で大きくなることがあります。
感覚過敏、社会的プレッシャー、日々の小さな変化が積み重なり、
心や体の疲れとして現れてしまうことも少なくありません。
（管理人）
しかし、そんな時に少しだけ外に出て歩くだけで、
心身に驚くほどの変化が訪れることがあります。
それが「朝散歩」です。
この記事では、朝散歩の魅力や効果、始め方、無理なく続けるコツまで、
障がい者の方が安心して取り入れられる形で解説します。
なぜ朝散歩が「心と体に効く」のか
① ストレスの軽減
私たちが感じるストレスの多くは「生活環境」「家族関係」から生まれます。
特に自宅で過ごす時間が長い障がい者にとって、
家の中の音、生活リズムの違いが心に負担をかけることがあります。
住居の防音性能が低い場合…
- 別の部屋で話している声
- 他人のゲームのBGM
- 床がきしむ音
- 浴室の水音 など
（管理人）
感覚過敏を持つ方にとって、
こうした音はストレス源になりえます。。。
外に出ることで、こうした環境から離れ、
静かな空間や自然の音に触れるだけでも、心は軽くなります。
（管理人）
特に朝は空気が澄み、人も少なく、
静かな散歩を楽しみやすい時間帯です(^^)
散歩を通して自然に触れることは、
心理学的にも「環境リセット」の効果があります。
日常の雑音や人間関係から一旦距離を置くことで、
緊張状態にあった心と体が落ち着き、気持ちを切り替えることができます。
② 生活リズムの改善／自律神経の安定
朝に軽く体を動かすことは、
自律神経のバランスを整える効果があります。
起床後すぐに活動することで、体温が上がり、
目覚めやすくなるだけでなく、心拍リズムも整い、緊張や不安が緩和されます。
（管理人）
日中の活動意欲も高まり、
仕事、学習などへの集中力にも好影響を与えます。
「歩いて通勤」が良いのも、このためです。
また、朝散歩を習慣化すると生活リズムが自然に整います。
（管理人）
特に障がい者は日々の変化、
予期せぬ出来事に敏感です。
生活リズムが乱れると、それがストレスとなり、
さらなる心身の不調を招くことがあります。
このせいで私も、何度体調を崩したことか…
朝散歩を取り入れることで、寝起きの時間が一定になり、
夜の寝つきや睡眠の質も改善され、日常生活がより安定してきます。
③ 気分転換効果
散歩の最大の魅力は「気分のリセット」です。
家に閉じこもっていると、気持ちが沈みやすくなります。
外の空気を吸い、少し歩くだけでも視界が広がり、
気分が軽くなる感覚を体験できます。
（管理人）
「感覚過敏」を持つ方にとって、
- 外の光
- 風
- 鳥のさえずり
- 葉のざわめき など
自然そのものが
心を落ち着かせる刺激となります。
雨の日には、傘をさして歩くことで人通りが少なく、
静かな環境で歩けるメリットもあります。
雨音や水面に反射する光も、癒やしの要素として楽しめます。
散歩を始めることの「心理的ハードル」
①「歩くだけ」と言われてもできない
障がいを持つ方の中には、感覚過敏や不安感が強く、
外出自体に大きなハードルを感じることがあります。
散歩は健康にいいですよ
- でも「身体」「心」が「行きたくない」
- 「だるいし」ゲームがしたい
- 外に出るだけで「疲れそう」
（管理人）
こうした気持ちは自然なものであり、
決して悪いことではありません。
私も全く同じ経験をしました。
いきなり「散歩する」ではなく、
「心と体の準備」を少しずつ整えることが大切です。
② 小さな一歩から始める
散歩は、いきなり長距離を歩く必要はありません。
むしろ、小さな達成感を積み重ねることが成功の秘訣です。
たとえば、このような形で始めるのはいかがでしょうか？
- 靴を履く練習をする
- 玄関でOK
- 玄関を出る
- 外の空気を吸う
- 自宅の敷地内を歩く
- 賃貸の方は「同じ階の廊下」など
- 家の周囲を少し歩く
- 「１つ下(上)の階」など
- 近くの公園まで行く
- ない場合；目的地を定める
- コンビニ、スーパーなど
- ない場合；目的地を定める
（管理人）
- 靴を履けた
- 玄関を出られた
- ちょっとだけ外を歩けた など
小さな成功体験を重ねることで、自信が生まれ、
次の一歩を踏み出す勇気につながります。
この経験は、今後の人生にも生きてきます(^^)
朝散歩の具体的な「メリット」
① 運動習慣の第一歩
散歩は軽い運動であり、特別な道具や施設が不要です。
毎日の散歩を習慣にすることで、自然と体を動かす習慣がつきます。
（管理人）
心拍数を少し上げるだけでもリズムが整い、
心のバランスが改善されます。
また、筋力の維持、
関節の柔軟性にもつながります。
実際、私も体重が
「散歩だけで」「約５kg」落ちました
② 一人でできる安心感
散歩は一人で行える活動です。
他者とのコミュニケーションに負担を感じやすい方でも、
自分のペースで歩くことができます。
（管理人）
もちろん友人や家族と歩くことも可能ですが、
無理に合わせる必要はありません。
「一人でできる」
それだけで安心できるのではないでしょうか
③ 「無理なく続けられる手軽さ
散歩は特別な準備が不要で、好きな時間に始められます。
少し気分が乗らない日でも、数分歩くだけで心が軽くなるため、
習慣化しやすいのが特徴です。
（管理人）
私も一時期
「暇になったら、自宅周辺を散歩する」
これをやっていたら、効果がありました
散歩を「より楽しく続ける」工夫
① 「音楽」を聴きながら
「お気に入りの音楽」を聴きながら歩くと、
気分が軽くなり、散歩自体が楽しくなります。
（管理人）
「いつの間にか、同じ曲ばかり聞いていた」
「そして、音楽も散歩も飽きた」
こうなってしまうこともあります（経験済み）
気分に応じて、曲調を変えるのも効果的です。
② 「位置情報ゲーム」を活用する
位置情報ゲームは、歩くことをゲームの進行と結びつけるため、
モチベーション維持に役立ちます。
さわると、各公式ホームページへ飛びます
ただし歩き過ぎには注意し、
時間や距離のルールを設けることが大切です。
（管理人）
下記の「③散歩のやり過ぎ」を参考に、
自分ルールを作ることが大切です
③ 散歩の「やりすぎを防ぐ」
長時間歩きすぎると体に負担がかかります。
以下の工夫で無理なく続けましょう。
- 歩く時間を決める
- 30分〜1時間以内
- 歩くコースを決める
- 「家の近所だけ」など
- 歩数を決める
- １日あたり「5,000歩〜10,000歩」
- 休憩、水分補給を意識する
- 「１kmごとに水分補給」など
（管理人）
特に夏場など「暑い時期」は
「体調を最優先」しましょう。
「②位置情報ゲーム」をする際は、
特に「水分補給」を忘れずに。
私は休むタイミングが分からなくて
「いつの間にか」「ノンストップで」
２時間歩いていたことがあります。。。
朝散歩を「習慣化する」ために
朝散歩の理想は、起床後1時間以内です。
早めに起きて外に出ることで、日中の生活リズムが整いやすくなります。
（管理人）
樺沢紫苑先生が、
下記のように言われています。
① 「無理せず」自分のペースで
最初から長時間歩いたり、毎日続けようとする必要はありません。
- 「少しでも」外に出ること
- 「歩くことの感覚」を体に覚えさせること
焦らず、少しずつ歩く範囲や時間を増やしていきましょう。
② 「気分に合わせて」柔軟な対応
気分が落ち込んでいる時は、無理に歩く必要はありません。
心と体が休息を求めているサインとして受け止めましょう。
（管理人）
「無理やり歩いて回復する」
そんな方法もありますが、
初めたての頃「３ヶ月程度」は
あなたの気持ちを最優先しましよう。
少しでも気分が回復したら、
無理のない範囲で散歩を取り入れることがポイントです。
朝散歩を楽しむための「工夫」と「実践例」
- 天気に合わせて場所を変える
- 「晴れた日」公園
- 「雨の日」近所で傘をさして歩く
- 季節の変化を楽しむ
- 季節の自然を意識して観察
- 「桜」「紅葉」「新緑」など
- 散歩の記録をつける
- モチベーション維持につながる
- 日記、アプリで歩数や気分を記録してみる
- 無理のない服装と靴
- 外出のハードルが下がる
- 歩きやすい靴と服を準備する
- 休憩ポイントを決める
- 途中で休める場所を設定する
- 「公園のベンチ」「カフェ」など
おわりに；無理なく一歩を踏み出す
朝散歩は、障がい者にとっても取り入れやすく、
心身を整える有効な手段です。
小さなステップから始めることで、
自信と達成感が生まれ、生活リズムの改善やストレス軽減に直結します。
散歩を通して、少しずつ日常に運動や気分転換を取り入れ、
心と体を整えていきましょう。
焦る必要はありません。今日の一歩が、明日のより良い日常につながります。
（管理人）
質問などあれば、お気軽にコメントしてくださいね。
Xでもお待ちしております(^^)
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