発達障がい・トラウマ経験者が自分を責めない方法

私たちは日々、生きるためにさまざまなことをこなしています。

それは、当たり前のことのように見えます。

しかし、発達障がい【「ASD」「ADHD（注意欠如・多動症）」「LD（学習障がい）」】の特性や、
過去に深い傷を負った経験を持つ人にとって、
その「当たり前」は決して軽いものではありません。

こうした出来事が、心に大きな負荷をかけます。

周囲からは「そんなことで疲れ切っちゃうの？」
そう言われるかもしれません。

しかしこれは、単なる気の持ちようや我慢の問題ではありません。
脳と体の仕組み、そしてこれまでの経験によって、
刺激の受け取り方や回復のスピードが違うのです。

その自責の気持ちは、心を蝕み、
最悪の場合「生きていても意味がない」という考えにまで至ってしまうことがあります。

この記事は、そんな思いを抱えたあなたに向けた回復のガイドです。
内容は3つの柱で構成しています。

１．自分を責めやすい背景を知る

発達障がいの特性

ASDやADHDをはじめとする発達障がいでは、
脳の情報処理の仕方が独特です。

こうした特性は、周囲から「融通がきかない」「努力不足」と誤解されやすく、
その誤解が長期間続くと「自分はダメだ」という自己評価が固定化されます。

トラウマの影響

「いじめ」「不登校」「虐待」「事故」などの体験は、
心に「傷跡」として残ります。

それらは、似た状況に遭遇したときに過敏な反応を引き起こし、
失敗・衝突をより大きく感じさせます。

「またあの時みたいに傷つくかも」という予期不安は、
行動を制限し、自己否定感を強めてしまいます。

２．自己理解から始める

①「刺激」と「反応」を記録する

まず、自分がどんな刺激に弱いのかを知ることが重要です。
日記・メモなどに、以下のように書き出してみます。

こうした記録は、環境調整や生活リズムの改善に直結します。

②　専門家とつながる

これらの方々は、あなたの特性を「欠点」ではなく「個性」として見てくれます。
「自分では気づけなかった強み」を発見できることもあります。

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３．感覚過敏や疲労への具体的ケア

①　環境を整える

②　疲れる前に休む

多くの人は「疲れてから休む」習慣がありますが、これでは遅すぎます。
疲れる前に3〜5分の休憩を取るほうが、回復が早くなります。

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４．人間関係のストレスを減らす

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５．感情を外に出す

①　書く

感情をノート・スマホに書き出してみましょう。
とにかく「思ったことを整えずに書く」のがポイントです。

②　話す

信頼できる人に話しましょう。
話せる人がいない場合は「電話相談」を活用します。

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6. 自己肯定感を育てる

7. 責めてしまった後の立て直し方

①　緊急時の対処法

②　思考の切り替え

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８．最悪の決断を避けるために

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おわりに；読んでくれた「あなた」がいる限り

できない自分を責めなくて大丈夫。
最初は誰だって、何もできないのです。

責めてしまっても、そこから戻れる道はある。
『一歩を踏み出す勇気』それさえあなたの中にあれば。

もしなくても、問題ありません。
時間がかかったとしても、必ずあなたは踏み出せるようになる。

そして最悪の決断、最悪の行動は避けられる。
「誰も悲しまない」そんなことはない。

あなたは一人ではありません。
あなたがこの世界にいることに、確かに意味があります。