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「ASDなそら」管理人のそらです。
ASD（自閉スペクトラム症）当事者の視点で、
仕事・生活に役立つ情報を発信しています(^^)
私たちは日々、生きるためにさまざまなことをこなしています。
- 朝起きる
- 身支度をする
- 仕事、職業訓練、学校に向かう
- 人と関わる
- やるべきことを終わらせる など
それは、当たり前のことのように見えます。
しかし、発達障がい【「ASD」「ADHD（注意欠如・多動症）」「LD（学習障がい）」】の特性や、
過去に深い傷を負った経験を持つ人にとって、
その「当たり前」は決して軽いものではありません。
- 朝の満員電車、ぎゅうぎゅう詰めのバス
- 仕事、授業の急な予定変更
- 周囲の人との小さな誤解、衝突
- 突然の大きな音、まぶしい光
こうした出来事が、心に大きな負荷をかけます。
周囲からは「そんなことで疲れ切っちゃうの？」
そう言われるかもしれません。
しかしこれは、単なる気の持ちよう・我慢の問題ではありません。
脳と体の仕組み、そしてこれまでの経験によって、
刺激の受け取り方や回復のスピードが違うのです。
（管理人）
そんな中、こうやって自分を責めていませんか？
どうして「私だけ」できないんだろう…
「努力不足」だな…
もう「何もかも無理」
「何もできない」よ…
その自責の気持ちは、心を蝕み、
最悪の場合「生きていても意味がない」という考えにまで
至ってしまうことがあります。
この記事は、そんな思いを抱えたあなたに向けた回復のガイドです。
内容は3つの柱で構成しています。
- 自分を責めやすい背景を知る
- 自責をやわらげる日常の工夫
- 責めてしまった後の立ち直り方・緊急対応
（管理人）
あなたが今、どの段階にいても大丈夫なように記事を書いています。
立ち直るスピードも形も、人それぞれでOKです。
私も「数年」という時間を要しましたが、
「必要な時間だった」今でもそう思います。
少しずつ、自分を味方にしていく方法を見つけていきましょう。
自分を責めやすい「背景」を知る
「発達障がい」の特性
ASD・ADHDをはじめとする発達障がいでは、
脳の情報処理の仕方が独特です。
- 感覚過敏
- 「音」「光」「匂い」「触感」などに敏感
- 予定変更への対応が苦手
- 興味のあることに集中しすぎる／逆に集中できない
- 切り替えに時間がかかる
こうした特性は、周囲から「融通がきかない」「努力不足」と誤解されやすく、
その誤解が長期間続くと「自分はダメだ」という自己評価が固定化されます。
（管理人）
こうなってしまうと、
「ダメだ…」→「また注意された…」→「やっぱりダメ…」
そんな悪循環に入ってしまいます。
最悪の決断をしてしまうことも、少なくないです。
「トラウマ」の影響
「いじめ」「不登校」「虐待」「事故」などの体験は、
心に「傷跡」として残ります。
それらは、似た状況に遭遇したときに過敏な反応を引き起こし、
失敗・衝突をより大きく感じさせます。
（管理人）
加害者は謝ってくるかもしれませんが、
被害者には、間違いなく
「心のどこかに傷として」残っていることと思います。
「またあの時みたいに傷つくかも」という予期不安は、
行動を制限し、自己否定感を強めてしまいます。
２．自己理解から始める
①「刺激」と「反応」を記録する
まず、自分がどんな刺激に弱いのかを知ることが重要です。
日記・メモなどに、以下のように書き出してみます。
- 朝の「満員バス」
- 頭痛、気分の落ち込み
- 「蛍光灯の下」で作業
- 集中力低下
- 午前中の「静かなカフェ」
- 作業効率アップ
こうした記録は、環境調整や生活リズムの改善に直結します。
（管理人）
「なぐり書き」でOKです。
たとえば・・・
- 〇〇→ダメ
- □□→好き
② 専門家とつながる
- カウンセラー
- 「公認心理師」など、公的な資格を所持しているのが望ましい
- 精神科医
- 精神保健福祉士 など
これらの方々は、あなたの特性を「欠点」ではなく「個性」として見てくれます。
「自分では気づけなかった強み」を発見できることもあります。
また専門家の中には、
「その方の価値観を押し付けてくる」人もいるのも事実です。
そうなってしまったら「どうやってもダメ」という最悪の悪循環に陥ってしまいます。
この場合は「すぐに担当者を変える勇気」を持って、進んでください。
感覚過敏・疲労への「具体的ケア」
① 環境を整える
- 「ノイズキャンセリング」ヘッドホン
- 場合によっては「骨伝導イヤホン」もあり
- タグなし・綿素材の服
- 服を購入するときは、タグをチェックする
- 光を調整できる間接照明
- 温かい色（オレンジ色）がGOOD
- 匂いが強い場所では「マスク着用」
- マスクを付けるのが難しい場合；無理して行かない
② 疲れる前に休む
多くの人は「疲れてから休む」習慣がありますが、これでは遅すぎます。
疲れる前に3〜5分の休憩を取るほうが、回復が早くなります。
「人間関係のストレス」を減らす
- 距離を置いてもいい関係は、距離を置く
- その勇気を持つ
- 通知をオフにする
- 特にSNS
- 例；「X(旧Twitter)」「YouTube」
- 特にSNS
- 障害者手帳の活用
- 取得できれば「ヘルプマーク」を利用する価値あり
- 「話せる相手」を1人だけでも持つ
- 専門家であるとGOOD
（管理人）
- 「生理的に」「直感で」嫌な関係
- 時間の無駄と感じたこと
これらから、離れることを「強くおすすめ」します。
このとき「即遮断する」ではなく、
「徐々に離れていく」→「最終的に離れられた！」
このような形がよいでしょう。
「感情を外に」出す
① 書く
感情をノート・スマホに書き出してみましょう。
とにかく「思ったことを整えずに書く」のがポイントです。
（管理人）
「箇条書き」でOKです。
「メモする」ことを習慣化すれば、
あなた自身の様々な側面が見えてきます。
② 話す
信頼できる人に話しましょう。
話せる人がいない場合は「電話相談」を活用します。
（管理人）
「電話なんて、誰かの目が気になって使えない」
そんなあなたには「オンラインでの相談」もできます。
「自己肯定感」を育てる
- 今日できたことを3つ書く
- どんなに小さなことでもOK
- 朝、起きれた
- お風呂に入れた など
- どんなに小さなことでもOK
- 他人ではなく「過去の自分と」比べる
- 自分に優しい言葉をかける
- 「ほんと、よく生きてるじゃん」など
- カワイイ絵文字もOK
特に「今日できたことを３つ書く」ことについて、
樺沢紫苑先生（Xはこちらから）の「ポジティブ３行日記」が参考になります。
「責めてしまった後」の「立て直し方」
① 緊急時の対処法
- 深呼吸
- その場で深い呼吸
- 「紙に」感情を書きなぐる
- 「スマホのメモアプリ」でもOK
- 安全な場所へ移動する
- 「寝る」ことも有効
② 思考の切り替え
- 「今の感情は一時的」と紙に書いて貼る
- 過去に立ち直れた経験を思い出す
（管理人）
「これが初めての挫折」
そんな方はいないと信じたいです。
もしそうなら、この言葉を思い出してください。
「希望は残っているよ。どんな時にもね」
私の好きな言葉の一つです(*^^*)
「最悪の決断を避ける」ために
- 危機を感じたら「即相談」
- 電話、チャットなど【「感情を外に出す」「② 話す」】
- 起きたことを「なぐり書き」するのもよい
- 「SOSワード」を過去の経験から決めておく
- 『何もかも無理』など
- 「危険な時の症状」を思い出す
- 『パニック症状』など
- 「危機対応メモ」を「いつでも見える場所」に貼っておく／持っておく
（管理人）
危険な時に
- 「つい、出てしまう言葉」
- 「気付かない間に出ていた症状」
これらを振り返りながら、
メモなどに落とし込んでいくとよいです。
おわりに；読んでくれた「あなた」がいる限り
できない自分を責めなくて大丈夫。
最初は誰だって、何もできないのです。
責めてしまっても、そこから戻れる道はある。
『一歩を踏み出す勇気』それさえあなたの中にあれば。
もしなくても、問題ありません。
時間がかかったとしても、必ずあなたは踏み出せるようになる。
そして最悪の決断、最悪の行動は避けられる。
「誰も悲しまない」そんなことはない。
あなたは一人ではありません。
あなたがこの世界にいることに、確かに意味があります。
（管理人）
ここに「私」がいます。
ここにいる限り「生きてほしい」
もしそうでなくとも
「一人ではないことを忘れないでほしい」です。
質問でも、愚痴でも構いません。
「何でも」お気軽にコメントしてくださいね。
Xでもお待ちしております(^^)
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