発達障害・トラウマ経験者が自分を責めない方法

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私たちは日々、生きるためにさまざまなことをこなしています。

それは、当たり前のことのように見えます。

しかし、発達障がいの特性や、過去に深い傷を負った経験を持つ人にとって、

その当たり前は、決して軽いものではありません。

こうした出来事が、心に大きな負荷をかけます。

周囲からは「そんなことで疲れ切っちゃうの？」

そう言われるかもしれません。

しかしこれは、単なる気の持ちよう・我慢の問題ではありません。

脳と体の仕組み、そしてこれまでの経験によって、

刺激の受け取り方や回復のスピードが違うのです。

その自責の気持ちは、心を蝕み、

最悪の場合、生きていても意味がないという考えにまで

至ってしまうことがあります。

この記事は、そんな思いを抱えたあなたに向けた回復のガイドです。

内容は3つの柱で構成しています。

あなたが今、どの段階にいても大丈夫なように記事を書いています。

立ち直るスピードも形も、人それぞれでOKです。

管理人も数年という時間を要しましたが、必要な時間だったと思います。

少しずつ、自分を味方にしていく方法を見つけていきましょう。

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「自分を責めやすい背景」を知る

発達障がいの特性

ASD・ADHDをはじめとする発達障がいでは、

脳の情報処理の仕方が独特です。

こうした特性は周囲から、融通がきかない、努力不足と誤解されやすく、

その誤解が長期間続いてしまうと、

自分はダメだという自己評価が固定化されてしまいます。

こうなってしまうと「ダメだ…」→「また注意された…」→「やっぱりダメ…」

そんな悪循環に入ってしまいます。

トラウマの影響

いじめ、不登校、虐待、事故などの体験は、心に傷跡として残ります。

それらは、似た状況に遭遇したときに過敏な反応を引き起こし、

失敗・衝突をより大きく感じさせます。

またあの時みたいに傷つくかもしれない予期不安は、

行動を制限し、自己否定感を強めてしまいます。

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自己理解から始める

刺激と反応を記録する

まず、自分がどんな刺激に弱いのかを知ることが重要です。

日記・メモなどに、以下のように書き出してみます。

こうした記録は、環境調整や生活リズムの改善に直結します。

上記のように、丁寧に書いてもよいですが、

〇〇はダメ、□□は好きのようになぐり書きでも構いません。

専門家とつながる

これらの方々は、あなたの特性を欠点ではなく、個性として見てくれます。

自分では気づけなかった強みを発見できることもあります。

また専門家の中には、価値観を押し付けてくる方がいるのも事実です。

そうなってしまったら、どうやってもダメという最悪の悪循環に陥ってしまいます。

この場合はすぐに担当者を変える勇気を持って、別の方を探しましょう。

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感覚過敏・疲労への具体的ケア

環境を整える

疲れる前に休む

多くの人は疲れてから休む習慣がありますが、これでは遅すぎます。

疲れる前に3〜5分の休憩を取るほうが、回復が早くなります。

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「人間関係のストレス」を減らす

直感で嫌な関係と感じたり、時間の無駄と感じたことからは

離れることを強くおすすめします。

このとき即遮断するではなく、徐々に離れていき、

最終的に離れる形を取るとよいです。

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感情を外に出す

思ったことを書く

感情をノート・スマホに書き出してみましょう。

とにかく思ったことを整えずに書くのがポイントです。

メモすることを習慣化すれば、あなた自身の様々な側面が見えてきます。

話す・相談する

信頼できる人に話しましょう。

話せる人がいない場合は、電話相談を活用します。

誰かの目が気になって電話は使えない方には、

オンラインでの相談もできます。

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自己肯定感を育てる

特に今日できたことを３つ書くことについて、

樺沢紫苑先生（Xはこちらから）のポジティブ３行日記が参考になります。

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「責めてしまった後」の「立て直し方」

緊急時の対処法

思考の切り替え

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最悪の決断を避けるために

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おわりに；あなたがいる限り、一人ではない

できない自分を責めなくて大丈夫。

最初は誰だって、何もできないのです。

責めてしまっても、そこから戻れる道はあります。

一歩を踏み出す勇気、それさえあなたの中にあれば。

もしなくても、問題ありません。

時間がかかったとしても、必ずあなたは踏み出せるようになります。

そして最悪の決断、最悪の行動は避けられる。

誰も悲しまない、なんてことはありません。

あなたは一人ではありません。

あなたがこの世界にいることに、確かに意味があります。